چند روز در هفته باید بدویم

آیا دویدن هر روز مشکلی ندارد؟

تعداد بهینه روزهای هفته برای دویدن، با توجه به اهداف و سطح تجربه شما

دوندگان جدید اغلب می پرسند که چند بار باید بدوم ؟ مطمئناً می‌توانید هفت روز در هفته بدوید، همانطور که برخی از دوندگان انجام می‌دهند. با این حال، اگر هفت روز در هفته بدوید، سوال اصلی است!

آیا باید هر روز بدوید؟

جواب کوتاه، نه است. به عنوان یک دونده جدید ، عاقلانه است که برنامه تمرینی خود را به گونه ای تغییر دهید که شامل فعالیت های متنوعی باشد، زیرا این کار تناسب اندام شما را افزایش می دهد، شرایط بهتری را فراهم می کند و شما را به ورزشکاری متعادل تر تبدیل می کند. این همچنین خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و شما را از نظر ذهنی درگیر تمرین می کند. در مرحله بعد، ممکن است شرایط لازم را برای دویدن هر روز به دست آورید و سپس می توانید برنامه تمرینی خود را دوباره ارزیابی کنید، اما به خاطر داشته باشید که استراحت کافی همیشه برای هر برنامه تمرینی ضروری است.

بدن شما به روزهای استراحت و ریکاوری همراه با روزهای ورزش شما نیاز دارد. روزهای استراحت و ریکاوری به اندازه خود ورزش برای تمرین ما ضروری هستند. در زمان استراحت یک روز استراحت است که بدن ما قوی تر می شود. در طول مرحله استراحت، آنها با استرس های فیزیکی که ما بر آنها وارد کرده ایم، سازگار می شوند. بدون استراحت و ریکاوری، ما در خطر سندرم تمرین بیش از حد، آسیب دیدگی و سوختگی هستیم.

روزهای استراحت و روزهای بهبودی متفاوت است:

استراحت یعنی اصلاً دویدن یا ورزش نکنید. عادت زنانه.

روزهای ریکاوری به روزهای ورزش آسانی اطلاق می‌شود که به تسهیل گردش خون کمک می‌کنند تا بتوانند به بهبودی از روزهای ورزش شدیدتر کمک کنند.

سطح شدت ورزش خود را در یک روز ریکاوری در سطح بسیار آسان نگه دارید. روزهای ریکاوری فی نفسه برای تسهیل تناسب اندام قلبی-تنفسی در نظر گرفته نشده است، بلکه هدف آنها تسهیل گردش خون یا جریان خون است که به نوبه خود با رساندن اکسیژن و مواد مغذی تازه به عضلات و همچنین حذف مواد زائد، به روند بهبودی کمک می کند.

چند روز در هفته باید بدوم؟

برای اکثر دوندگان مبتدی، سوزان پل سه یا چهار روز در هفته در روزهای متناوب می دود. اجرای روزهای متناوب در روزهای بازیابی خودکار ایجاد می شود. گنجاندن تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری در روال خود به شما کمک می‌کند تا به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.

برنامه ریزی کنید که هر هفته یک روز به طور کامل استراحت کنید. این روز استراحت شماست . روزهای استراحت از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری می‌کند، امکان بازیابی ذخایر گلیکوژن را فراهم می‌کند، به بدن زمان می‌دهد تا هر گونه آسیب بافت نرم را ترمیم و ترمیم کند، و از فرسودگی ذهنی جلوگیری می‌کند. وقتی استراحت بدنبال تمرین باشد، بدن قوی تر می شود. مراقب خستگی، دردهای عضلانی طولانی مدت، بدخلقی، بی انگیزگی و غیره باشید و اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، به روزهای استراحت بیشتری نیاز دارید. در درازمدت با استراحت بیشتر از تمرین بیش از حد سود خواهید برد. همانطور که گفتید، این یک تلاش مادام العمر است، بنابراین به مدت طولانی فکر کنید، نه فوری.

با این حال، تعداد مناسب دویدن در هر هفته نه تنها به اهداف دویدن شما بستگی دارد، بلکه به شغل، فرزندان و بسیاری از خواسته های دیگر از زمان شما نیز بستگی دارد. اسکات مور، از مؤسسه دویدن و آموزش علمی فورمن (FIRST) می‌گوید: باید تعادلی پیدا کنید . جف گادت، مالک و سرمربی RunnersConnect در بوستون، ایالات متحده، موافق است: "برنامه دویدن خود را متناسب با زندگی خود تنظیم کنید، به جای اینکه بگویید، "بیایید زندگی من را بر اساس این برنامه دویدن تنظیم کنیم."

یک تا دو روز در هفته

چه کسی آن را انجام می دهد؟ دوندگان کاملاً جدید، کسانی که از آسیب یا بیماری برمی‌گردند، افرادی با برنامه‌های روزانه فوق‌العاده فشرده.

چرا؟ کتی مک گرگور، مربی دویدن، می‌گوید وقتی تازه شروع می‌کنید، یک یا دو دویدن یک مایلی در هفته به درستی دستاوردهای بزرگی به نظر می‌رسد. به همین منوال ادامه دهید، به شرطی که بتوانید فضای تقویم خود را خالی کنید، کارهای بیشتری را انجام خواهید داد. بهتر از آن، با سه دویدن در هفته شروع کنید و از آنجا بسازید.

آن را در نظر بگیرید اگر: گزینه جایگزین اصلا در حال اجرا نیست. مک گرگور می گوید، دویدن خود را با تمرینات متقابل تکمیل کنید تا تناسب اندام خود را افزایش دهید و از سلامت کلی خود محافظت کنید.

سه روز در هفته

چه کسی آن را انجام می دهد؟ ورزشکاران سه‌گانه، افرادی که در مسافت‌های کوتاه‌تر مسابقه می‌دهند یا اصلاً مسابقه نمی‌دهند، یا کسانی که از طرح FIRST Run Less, Run Faster پیروی می‌کنند .

چرا؟ دوندگان کم مسافت پیموده شده باید به این فرکانس پایبند باشند تا هر دویدن حداقل 20 دقیقه طول بکشد، به اندازه ای که برای تحریک تغییرات تقویت کننده تناسب اندام در سیستم قلبی عروقی باشد. برخی، از جمله مور، استدلال می کنند که دوندگان با مسافت پیموده شده بیشتر می توانند از یک رویکرد سه روزه برای تمرین در مسافت های طولانی پیروی کنند. او و همکارانش در FIRST از طرحی حمایت می کنند که شامل سه دویدن با کیفیت به علاوه تمرینات متقابل در هر هفته برای آماده شدن برای فواصل از 5K تا ماراتن است.

این را در نظر بگیرید که: کمتر از 20 مایل در هفته می دوید، سابقه آسیب دیدگی دارید یا دوست دارید سخت بدوید اما به یک روز یا بیشتر برای ریکاوری پس از آن نیاز دارید.

چهار پنج روز در هفته

چه کسی آن را انجام می دهد؟ اکثر دوندگان غیر نخبه که برای مدتی در آن بوده اند - آنهایی که 30 تا 50 مایل در هفته وارد میدان می شوند.

چرا؟ شما می توانید با صرف زمان کافی برای ریکاوری و یک زندگی عادی، پاداش تمرینات سخت را درو کنید - قلب قوی تر، استفاده موثرتر از سوخت و اکسیژن، و ظرفیت ریه های بهبود یافته. گودت می‌گوید: «چهار تا پنج درست در آن نقطه شیرین است. به علاوه، با افزایش مسافت پیموده شده هفتگی، توزیع آن در روزهای بیشتر خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.

این را در نظر بگیرید که: شما قبلاً سه روز در هفته می دوید، می خواهید تناسب اندام یا مسافت پیموده شده خود را بدون اضافه کردن زمان دویدن زیاد در هر روز افزایش دهید، و آسیبی ندیدید.

شش روز در هفته

چه کسی آن را انجام می دهد؟ دونده های پیشرفته

چرا؟ Gaudette می‌گوید: اگر زمان داشته باشید - و بدن شما بتواند تلاش‌های لازم را تحمل کند - عملکرد شما احتمالاً در صورت دویدن بیشتر بهبود می‌یابد. مور اشاره می کند که دوندگان جوان اغلب می توانند تمرینات دویدن بیشتری را با زمان ریکاوری کمتر جذب کنند، در حالی که دوندگان مسن ممکن است به روزهای استراحت بیشتری نیاز داشته باشند.

این را در نظر بگیرید اگر: می خواهید، و با برنامه، آسیب ها یا سطح انرژی خود محدود نمی شوید. همچنین، اگر می‌خواهید تا 50 مایل در هفته در مسیر رسیدن به PB در یک ماراتن نیمه یا کامل ثبت نام کنید.

هفت روز در هفته

چه کسی آن را انجام می دهد؟ نخبگان، کسانی که در حال دویدن هستند.

چرا؟ افرادی که می توانند این بار را تحمل کنند - معمولاً ورزشکاران جوان و دوندگان حرفه ای - ممکن است هر روز بدود زیرا اگر این کار را نکنند احساس بدتری دارند.

این را در نظر بگیرید اگر: جاه طلبی های المپیک دارید و مشکلی با مصدومیت ندارید.

چگونه می توانم تعداد روزهایی را که در هفته می دوم افزایش دهم؟

جف گادت مربی دویدن توضیح می دهد که چگونه یک روز دویدن را به مجموع هفتگی خود اضافه کنید.

زمان مناسب: زمانی که مسابقه ای در راه نیستید، یا در اوایل برنامه تمرینی جدید، آن را امتحان کنید. Gaudette می گوید: «این به شما این فرصت را می دهد که بدون از بین بردن آمادگی مسابقه، آزمایش کنید.

تست کنید: با اضافه کردن یک دویدن کوتاه و آسان شروع کنید - تقریباً نصف مسافت یک روز ساده معمولی برای شما. صدمات، اضطراب یا بد خوابی باید باعث بازگشت به برنامه قبلی شما شود.

ارزیابی کنید: پس از چند هفته، حساب خود را انجام دهید. اگر احساس خوبی دارید فرکانس را حفظ کنید، اما اگر علائم تمرین بیش از حد مانند خستگی یا اجرای آهسته را مشاهده کردید، آن را کاهش دهید.

قدم بردارید: وقتی فهمیدید روز اضافی شما را خراب نمی کند، هر دو هفته یک مایل به آن اضافه کنید تا زمانی که با دیگر روزهای آسان خود مطابقت داشته باشید. سپس در صورت تمایل می توانید دوره های کوتاه دویدن سریعتر را اضافه کنید.

منبع:جهان دونده

مترجم: حمید آذر