دویدن 6 مایل در روز: 10 هزارkm روزانه را به بهترین روال خود تبدیل کنید

دویدن 6 مایل در روز: 10 هزار km روزانه را به بهترین روال خود تبدیل کنید

دویدن 6 مایل در روز - یا دویدن 10 هزار km در روز - یک تلاش بی نظیر و جاه طلبانه است. این کار به سطح بالایی از فداکاری عاطفی و همچنین تعهد زمانی سنگین نیاز دارد. 

همچنین به سطح پایه ای از آمادگی جسمانی نیاز دارد تا مطمئن شوید که برای این کار آماده هستید. 

دویدن 6 مایل در روز فوایدی برای حسادت دارد. 

تناسب اندام قلبی و عضلانی شما را تا حد زیادی افزایش می دهد.

سلامت روان شما سر به فلک می کشد - ممکن است سطح وضوح و شادی بی نظیری را کشف کنید.

سلول های بیشتری در رگ های خونی خود رشد خواهید کرد و گردش خون خود را روان نگه می دارید. 

شما بیشتر از هر زمان دیگری شهر خود را خواهید دید... مگر اینکه هر بار به همان مسیر پایبند باشید، که من توصیه نمی کنم. 

شما تمام آهنگ های مورد علاقه خود را حفظ خواهید کرد و به یک مصرف کننده پادکست شدید تبدیل خواهید شد - مگر اینکه در سکوت بدوید و به صدای طبیعت گوش دهید. 

6 مایل 9.66 کیلومتر است - بنابراین چند صد متر کمتر از 10k است، اما برای اهداف این مقاله ما آنها را به جای یکدیگر مورد بحث قرار خواهیم داد.

در این پست به بررسی موارد زیر می پردازیم:

چقدر طول می کشد تا 6 مایل بدود

فواید دویدن 6 مایل در روز

اینکه روزانه 6 مایل بدوید یا نه برای شما خوب است

نکاتی برای ایجاد یک عادت دویدن روزانه پایدار و بهترین استفاده را از 6 مایل خود انتخاب کنید

وقتی در مورد 10 هزار km دویدن در روز صحبت می کنیم ، لزوماً به این معنی نیست که شما باید تا ابد هر روز 6 مایل بدوید. این به راحتی می تواند یک رژیم 5 روزه باشد. ممکن است برای خود یک چالش 6 مایل در روز به مدت 30 روز تعیین کرده باشید. 

ما همیشه روزهای استراحت و ریکاوری را توصیه می کنیم تا مطمئن شویم که بدن شما فرصت بازیابی و بازسازی را پیدا می کند . 

دویدن 6 مایل چقدر طول می کشد؟

اگر در حال خواندن این مقاله هستید، احتمالاً سطح جدیدی از تناسب اندام دارید که باید هر روز 6 مایل بدوید. 

متوجه خواهید شد که دویدن 6 مایل اکنون بسیار سریعتر از اولین باری است که 10K دوید. همچنین می دانید که سرعت دویدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. 

اما ما برخی از معیارها را برای شما در نظر می گیریم تا از آنها برای مرجع خود هنگام تعیین اهداف سرعت خود استفاده کنید. 

سریعترین سرعت 10K: این رکورد متعلق به Rhonex Kipruto است که در طول 10k Valencia Ibercaja سریعترین 6 مایل تاریخ را دوید. او در ساعت 26:24 به پایان رسید تا برنده مسابقه جاده ای برچسب طلایی جهانی دو و میدانی شود.

به خاطر داشته باشید که این سریعترین سرعت 6 مایلی است. بیایید نگاهی به سرعت متوسط ​​دوندگان برای دویدن فقط یک مایل بیندازیم. 

میانگین سرعت مایل: Medical News Today نموداری را ارائه می دهد که میانگین زمان مایل 1٪ و 50٪ از دوندگان برتر را نشان می دهد. 50 درصد برتر بین 8 تا 12 دقیقه به پایان رسیدند. این باعث می شود میانگین سرعت مایل 10 دقیقه در هر مایل باشد. 

میانگین سرعت 10K: Run Repeat زمان پایان دوندگان سراسر جهان را در ژوئن 2020 تجزیه و تحلیل کرد . میانگین زمان پایان برای یک 10K (شامل مرد و زن) یک ساعت است. 

اگر می‌پرسید، "چقدر طول می‌کشد تا 10k اجرا شود؟" و می‌خواهید زمان خود را متناسب با سرعت دویدن شخصی خود بودجه بندی کنید، می‌توانید زمان تخمینی را با ضربه زدن به سرعت دویدن یک مایلی خود در اینجا محاسبه کنید . 

آیا 10 هزارkm در روز برای شما بد است؟

همانطور که از دونده مبتدی به سطح متوسط ​​پیشرفت کرده اید، شنیده اید که دویدن زیاد می تواند برای شما مضر باشد. اکثر برنامه های تمرینی همیشه شامل روزهای استراحت می شوند به جای اینکه شما را ملزم به دویدن 7 روز در هفته کنند. 

بنابراین اکنون که هدف 6 مایل در روز را در نظر می گیرید، می خواهید مطمئن شوید که خود را برای آسیب دیدگی یا فرسودگی شغلی آماده نمی کنید. 

استفان لین، مربی گواهینامه دوومیدانی سطح 2 ایالات متحده و ملاقات مدیر آدریان مارتینز کلاسیک ، به این سوال پاسخ می دهد. 

"در فکر کردن به مزایای 10 هزار در روز، مهم است که به هدف فکر کنید: چرا این کار را انجام می دهید؟ 

اگر من ورزشکاران رقابتی را آموزش می دهم، این کاری نیست که انجام دهیم. بدن به تنوع نیاز دارد و ذهن هم همینطور. از نظر فیزیولوژیکی، همین چیزها بارها و بارها انواع سازگاری‌هایی را که بدن برای انجام بهترین عملکرد نیاز دارد، ترویج نمی‌کند.

ما باید سرعت تمرین کنیم، باید در مسافت زیاد تمرین کنیم، باید با سرعت مسابقه تمرین کنیم. ما به روزهای آسان و روزهای سخت نیاز داریم. روزهای طولانی و روزهای کوتاه و از نظر ذهنی، همان چیزی که هر روز برای اکثر مردم کهنه می شود. 

گفته می شود، بهترین نوع آموزش، نوعی است که شما انجام خواهید داد. بنابراین، من می‌توانم تصور کنم که شخصی فقط یک هدف را برای دویدن 10 هزار نفر در روز برای یک سال به عنوان راهی برای متعهد شدن به آموزش تعیین می‌کند – و اگر به او کمک کند، عالی است. 

حتی در آن زمان، من آن را با هم مخلوط می کنم: مسیرهای تپه ای و مسیرهای مسطح، سطوح نرم و سطوح سخت. من دنبال مسیرهای دیدنی می گردم. من می خواهم تعداد زیادی از دوستان را برای پیوستن به من استخدام کنم. من می خواهم برخی به عنوان Fartleks (یا Speedplay) - سخت برای یک دقیقه، آسان برای پنج. 

یا، اگر در بخش «بازی» هستید، دوباره به یک بچه کوچک تبدیل شوید: به سختی به سمت درخت بعدی بدوید، سپس آسان بروید، یا سعی کنید تا جایی که می توانید با اتوبوس در خیابان مسابقه دهید.»

جاش ماسکین - تناسب اندام عملکردی، استقامت، و مربی دبیرستان/کالج 10+ سال - تأکید می کند که مزایای دویدن 10K در روز به سطح آمادگی قبلی شما بستگی دارد. 

با توجه به 10k/day، مزایای زیادی وجود دارد، به خصوص در تمرینات ماراتن - اگر آمادگی بدنی اولیه برای دویدن 42 مایل در هفته را دارید.

اگر قبلاً 30 تا 35 مایل در هفته دویدن ندارید، سلب مسئولیت این است که به آرامی تا آن حجم کار کنید."

بنابراین در حالی که دویدن 6 مایل ذاتاً برای شما بد نیست، باید اهداف تمرینی و سطح تناسب اندام خود را در نظر بگیرید تا تصمیم بگیرید که آیا این دوره برای شما مناسب است یا خیر.

همچنین توجه داشته باشید که اگر متعهد به تامین سوخت بدن خود با یک رژیم غذایی سالم و داشتن خواب کافی نباشید، بدن شما در معرض خطر بیشتری برای تضعیف سیستم ایمنی قرار می گیرد و می تواند باعث مشکلات سلامتی پایدار شود. 

چگونه از دویدن 10 هزار در روز حداکثر استفاده را ببریم

زمانی که به این نتیجه رسیدید که دویدن 6 مایل در روز برنامه مناسبی برای شماست، باید تمرینات خود را بهینه کنید تا مطمئن شوید که بیشترین بهره را از آن خواهید برد. 

از آنجایی که بدن برای ایجاد بیشترین قدرت و استقامت به تغییرات نیاز دارد، توصیه نمی کنیم هر روز با سرعت یکسانی دویدن. 

در اینجا چند نکته برای جدا کردن 10K دویدن شما وجود دارد تا مفیدتر باشند و یکنواخت نشوند:

با سرعت های مختلف بدوید

زمین های مختلف را اجرا کنید - دویدن در تپه ، دویدن در مسیر ، زمین سنگفرش، زمین شنی و کشف مناطق جدید! 

از قانون 10 درصد استفاده کنید: این قانون بیان می کند که هرگز نباید سرعت یا مسافت پیموده شده خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش دهید . در مورد شما، مسافت پیموده شده شما ثابت خواهد ماند، بنابراین اجازه دهید این قانون برای افزایش سرعت شما اعمال شود. 

به محدودیت فیزیولوژیکی خود در دویدن توجه کنید : عملکرد شما مستقیماً با ظرفیت هوازی (تنفس)، مصرف سوخت (رژیم غذایی سالم) و مقاومت در برابر خستگی (در زمان خستگی ادامه می یابد) در ارتباط است. روی حداکثر کردن تنفس خود تمرکز کنید، غذای سالم بخورید. رژیم غذایی، و دانستن زمان توقف و زمان فشار آوردن به خود. 

روی فرم و آهنگ دویدن خود تمرکز کنید . 

اسپویلر: شما نیازی به دویدن 6 مایل هر روز ندارید

در واقع، بیشتر دوندگان و مربیان به شما می گویند که بهتر است هر روز ندوید.

روزهای استراحت برای دادن فرصتی به بدن شما برای بهبود و تثبیت دستاوردهای روزهای قبل مهم هستند.

و به یاد داشته باشید که سرعت، ماهیچه‌ها و استقامت ما همگی زمانی که تحت استرس قرار می‌گیریم بهبود می‌یابند – اگر به طور مداوم مسافت و سرعت یکسانی را هر روز بدوید، عملکرد شما بالا خواهد رفت و ممکن است دچار عدم تعادل و ضعف‌هایی شوید که می‌تواند منجر به آسیب شود.

به همین دلیل است که برنامه های تمرینی خوب شامل روزهای متقابل تمرینی است – باید از تمرینات قدرتی و ورزش در باشگاه برای جبران برخی از عدم تعادل های ناشی از دویدن خود استفاده کنید.

پس از همه، هدف ایجاد یک عادت دویدن پایدار و طولانی مدت است.

بنابراین شاید بخواهید 4 بار در هفته 6 مایل بدوید، چند روز استراحت و یک روز تمرین متقابل اضافه کنید.

برنامه ای را پیدا کنید که متناسب با سطح انرژی و سایر تعهدات شما باشد و به آن پایبند باشید!

حمید آذر

.