تغذیه غذایی شما تاثیر بسزایی بر عملکرد شما دارد. خوردن متعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای همه مهم است و ورزشکاران باید مطمئن شوند که هر وعده غذایی حاوی یک منبع پروتئین باشد.
بلافاصله قبل، حین و بعد از یک مسابقه یا تمرین شدید باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشت. با عرضه مناسب مواد مغذی، شما برای بهترین تلاش خود آماده خواهید بود:
- منبع انرژی: کربوهیدرات ها انرژی را برای عضلات شما فراهم می کنند، بنابراین شما می توانید تلاش خود را در طول تمرین حفظ کنید. بدن می‌تواند کربوهیدرات‌ها را سریع‌تر متابولیزه کند، اما از چربی‌ها نیز برای انرژی استفاده می‌شود. آنها در بدن شما ذخیره می شوند و با سرعت کمتری استفاده می شوند، اما ماندگاری بیشتری دارند.
- مواد معدنی: بدن شما مواد معدنی را از طریق عرق و فرآیندهای متابولیکی که در بدن شما در حال انجام است از دست می دهد. سدیم یکی از مهم ترین مواد معدنی است که پس از استرس های ناشی از تمرین یا مسابقه نیاز به جبران دارد. پس از این تلاش ها، مواد معدنی دیگری که برای بهبودی شما بسیار مهم هستند پتاسیم، منیزیم، روی و سلنیوم هستند.
- ریکاوری: برای پر کردن ذخایر انرژی تخلیه شده، کربوهیدرات لازم است. پروتئین ها همچنین برای تثبیت سیستم ایمنی بدن و حمایت از ترمیم و بازسازی عضلات بسیار مهم هستند.
مکمل‌های غذایی مانند ژل‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی، کافه‌ها یا سایر محصولات حاوی اسید آمینه و شیک‌های پروتئینی کاملاً با نیازهای ورزشکاران مطابقت دارند. آنها ترکیب مناسبی دارند و به سرعت در بدن شما جذب می شوند. در آمادگی برای نیمه ماراتن و ماراتن، باید با این نوع محصولات تمرین کنید. در طول آموزش آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. بسیاری از ما «ورزشکاران غیر نخبه» در معرض تغذیه در کورس ارائه شده توسط سازمان دهندگان مسابقه هستیم. سعی کنید از قبل بفهمید این محصولات چیست و با آنها تمرین کنید. به این ترتیب هیچ شگفتی در روز مسابقه وجود نخواهد داشت.وشیدنی‌ها و ژل‌های ورزشی (همیشه همراه با آب) مکمل‌های عالی در طول مسابقات مسافت طولانی‌تر هستند.
این غذاها زمانی که در زمان های زیر مصرف شوند می توانند برای تمرین مفید باشند:
قبل از تمرین (120 تا 30 دقیقه قبل):
- موز رسیده
- آب معدنی با کمی نمک (NaCl)
- یک مشت مخلوط دنباله دار
- نان یا رول با عسل
در طول تمرین (از 60 دقیقه تا 120 دقیقه):
- میوه خشک (اگر معده شما آن را تحمل کند)
- آب با نمک و دکستروز (مهم: به غلظت آن توجه کنید!)
- میله های گرانولا
بعد از تمرین (بهترین حالت در 30 دقیقه اول):
- پودینگ برنج با دارچین
- املا با سس سیب و کشمش
- اسموتی موز (1 موز با 150 میلی لیتر شیر (شیر سویا یا برنج هم عالی است!)، پودر پروتئین وانیل یا شکلات و 1 مشت جو دوسر)
- یک مشت چوب چوب شور
- آبجو گندم بدون الکل
- 200 میلی لیتر آب انگور با 400-600 میلی لیتر آب معدنی
- موز یک میان وعده عالی و قبل، حین و بعد از تمرین است. هر چه رسیده تر، سودمندتر است!
در طول تمرینات سبک کمتر از یک ساعت باید از مکمل های کربوهیدرات خودداری کنید و بیشتر روی پروتئین ها تمرکز کنید. این امر به ویژه بعد از تمرین صادق است. این به رشد میتوکندری ها (نیروگاه های سلولی) کمک می کند. محصولات مختلف را در طول تمرین تست کنید و سعی کنید گزارشی از آنچه می خورید و زمانی که آن را می خورید نگه دارید تا مشخص کنید چه چیزی برای نیازهای فردی شما بهترین کار را دارد.
این وبلاگ توسط Inga Lena Heuck، دانشمند ورزش و قهرمان آلمان (2010) در نیمه ماراتن نوشته شده است.
