برنامه  8 هفته ای دویدن برای مبتدیان

آیا به دنبال یک برنامه ساده دویدن مبتدی هستید که به شما در شروع دویدن کمک کند؟

سپس شما به جای مناسب آمده اید.

حقیقت اینجاست.

صرف نظر از سطح تناسب اندام فعلی خود، باید بتوانید در کمتر از 8 هفته از یک نیمکت کامل به توانایی دویدن به مدت نیم ساعت، بدون خفه کردن و پف کردن زیاد برسید.

نکته کلیدی این است که درست شروع کنید، آهسته پیش بروید و روش تمرینی خود را مطابق با آن تنظیم کنید.

هیچ رازی وجود ندارد.

بدون میانبر

و قطعا هیچ گلوله نقره ای وجود ندارد.

و برای تحقق این امر، شما همچنین به ثبات نیاز دارید.

شما باید متعهد شوید که حداقل سه بار در هفته بدوید و برنامه دویدن-پیاده روی مبتدی را که امروز با شما به اشتراک می گذارم دنبال کنید.

به همین دلیل است که امروز یکی از برنامه‌های دویدن مبتدی مورد علاقه‌ام را با شما به اشتراک می‌گذارم ، یک برنامه 8 هفته‌ای دویدن مبتدی که به شما کمک می‌کند به اندازه کافی پایه هوازی بسازید تا به مدت نیم ساعت به راحتی بدوید…

پس شما هیجان زده اید؟ سپس به اینجا می رویم…

اما قبل از اینکه به آن بپردازیم، اجازه دهید راز تناسب اندام بدون آسیب دیدن را با شما در میان بگذارم…

روش Run/Walk Method را وارد کنید

من در بسیاری از پست هایم به طور گسترده در مورد این روش نوشته ام.

بنابراین، نیازی به تکرار چیزها نیست، که در این فرآیند مانند یک رکورد شکسته به نظر می رسد.

اصولاً روش دویدن-پیاده روی ترکیبی از یک دوره مشخص دویدن و به دنبال آن یک دوره معین پیاده روی برای ریکاوری است.

این روش زاییده فکر جف گالووی، استاد افسانه ای دویدن است، این روش می تواند به شما کمک کند قدرت قلبی عروقی کافی برای دویدن مستقیم به مدت 30 دقیقه بدون خطر آسیب و/یا تمرین بیش از حد داشته باشید.

پیاده روی/دویدن همچنین برای موش های باشگاهی که تناسب اندام دارند و قبلا ورزش کرده اند (مانند وزنه برداری ، هنرهای رزمی، شنا و غیره) اما تازه وارد ورزش دویدن هستند، ایده آل است.

و چیز دیگری که باید قبل از بیرون رفتن از در بدانید این است که…

پیشرفت تدریجی نام بازی است…

هدف اصلی این برنامه برداشتن گام های کوچک و ثابت است نه جهش های غول پیکر.

دویدن راحت است و نیازی به آموزش فنی ندارد، اما این بدان معنا نیست که آسان است.

بدن شما باید قبل از اینکه بتوانید آن را بالا ببرید، با طبیعت پرتحرک دویدن سازگار شود.

و این یک شبه اتفاق نمی افتد.

اگر این را نادیده بگیرید، پس خودتان هستید.

نمیخوام صدمه ببینی

پس لطفا هر کاری که انجام می دهید، این دو تکه طلایی بدون درد را همیشه در ذهن خود نگه دارید.

برنامه 8 هفته ای دویدن برای مبتدیان

این برنامه هشت هفته ای به گونه ای طراحی شده است که شما را از یک مبتدی کامل به اینکه بتوانید مسافت 5K را به راحتی طی کنید، طراحی شده است.

توجه: اگر می توانید بیش از نیم ساعت به راحتی بدوید، از این کار صرف نظر کنید.

این برای شما نیست.

دوندگان باتجربه باید با انجام سایر اشکال دویدن، مانند دوی سرعت، تکرار در تپه، یا کار بر روی افزایش مسافت پیموده شده برای طولانی مدت، پیش قدم شوند.

برنامه دویدن مبتدی - هفته 1 :

با 5 دقیقه پیاده روی با سرعت تند بدن خود را گرم کنید.

سپس به مدت یک دقیقه دویدن متناوب با سرعت آسان و سپس سه دقیقه پیاده روی سریع انجام دهید.

مثال: 1 دقیقه بدوید، 3 دقیقه پیاده روی کنید.

این چرخه را 5 تا 7 بار تکرار کنید.

جلسات را با یک پیاده روی آسان 5 دقیقه ای به پایان برسانید.

سه جلسه در هفته انجام دهید.

برنامه دویدن مبتدی - هفته 2:

2 دقیقه بدوید، 2 دقیقه پیاده روی کنید. شش بار تکرار کنید.

سه تمرین انجام دهید.

برنامه دویدن مبتدی - هفته 3:

3 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید. پنج بار تکرار کنید.

سه تمرین انجام دهید.

برنامه دویدن مبتدی - هفته 4:

5 دقیقه بدوید، 90 ثانیه پیاده روی کنید. چهار بار تکرار کنید.

سه تمرین انجام دهید.

برنامه دویدن مبتدی - هفته 5:

8 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید. سه بار تکرار کنید. سه تمرین انجام دهید.

برنامه دویدن مبتدی - هفته 6:

12 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید. سه بار تکرار کنید. سه تمرین انجام دهید.

برنامه دویدن مبتدی - هفته 7:

15 دقیقه بدوید، 1 دقیقه پیاده روی کنید، 15 دقیقه دیگر بدوید. سه تمرین انجام دهید.

برنامه دویدن مبتدی - هفته 8:

30 دقیقه با سرعتی آسان و کنترل شده بدوید. دو تمرین انجام دهید

این یک طرح اولیه مبتدی است، بنابراین با خیال راحت این برنامه را مطابق با نیازها و سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.

نکات دویدن مبتدیان

برنامه ایده آل مبتدی شامل 3 تمرین در هفته است.

فقط خیلی زود انجام ندهید

لازم نیست در روزهای خاصی بدوید. با این حال، شما نباید دو روز متوالی در حال اجرا باشید.

یا یک روز استراحت کامل داشته باشید یا تمرینات متقابل را در روزهای بهبودی انتخاب کنید.

تمرینات متقابل می تواند دوچرخه سواری ، یوگا، شنا یا هر تمرین دیگری غیر از دویدن باشد که از آن لذت می برید.

اگر این برنامه مبتدی برای شما زیاد است، سرعت آن را کم کنید و قبل از اینکه شدت تمرین را افزایش دهید، تمرینات را تکرار کنید.

سرعت دویدن مکالمه

برای حفظ امنیت، مطمئن شوید که تمام جلسات دویدن پیاده روی خود را با گرم کردن مناسب شروع کرده و با خنک کردن مناسب به پایان برسانید .

در فواصل دویدن با سرعتی آسان بدوید - این معادل 60 تا 70 درصد ضربان قلب شما است.

در طول فواصل دویدن، باید بتوانید " تست گفتگو" را پشت سر بگذارید .

این سرعت همچنین به عنوان "سرعت مکالمه" شناخته می شود، به این معنی است که شما می توانید بدون دردسر زیاد با دوست خود در حالی که می دوید صحبت کنید.

اگر نمی توانید یک کلمه بدون غرغر بگویید، پس کار زیادی انجام می دهید.

موفقیت های خود را جشن بگیرید

آخرین اما نه کم اهمیت، به یاد داشته باشید که جشن بگیرید. لذت بردن کلید این موضوع است. افرادی که برنامه 8 هفته ای دویدن مبتدی را تکمیل می کنند، شایسته مدال های پاداش به یاد ماندنی هستند! طراحی یک مدال سفارشی برای خود یا شرکای خود لذت بزرگی است که از ورزش بدست می آید.

منابع بیشتر

برای مشاوره بیشتر در مورد دویدن مبتدیان ، برخی از پست های من را در اینجا بررسی کنید:

17 مانع برای دویدن

4 کلید برای تنفس

راهنمای دوندگان مبتدی

برای امروز همین است.

لطفاً حتماً اقدام کنید و به یاد داشته باشید که همیشه در سطح آمادگی جسمانی خود بمانید.

ممنون که این پست کوتاه را خواندید.

به سلامتی.

نکته پاداش: چگونه می توانم دونده بهتری شوم؟

سیستم من مخصوصاً برای مبتدیانی طراحی شده است که یا می خواهند دویدن را شروع کنند یا آموزش خود را به سطح بعدی برسانند، اما سرنخ کمی از نحوه انجام آن دارند.

و نگران نباشید، کتاب الکترونیکی من به سبکی محاوره‌ای، بدون اصطلاحات ، نوشته شده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن را دانلود کنید، دستورالعمل های ساده را دنبال کنید، سپس در اسرع وقت شروع به دیدن نتایج کنید.

در اینجا چه چیزی شامل می شود:

• چگونه می توان به سرعت و به راحتی دویدن را شروع کرد (در واقع ساده تر از چیزی است که فکر می کنید!)
• با چه سرعتی (یا آهسته) باید در اولین جلسات خود پیش بروید
• دقیقا 13 سوالی که قبل از خرید کفش دویدن باید به آنها پاسخ دهید
• هفت آسیب رایج در دویدن … چگونه می توان با آنها قبل از پیشرفت در موارد اصلی برخورد کرد!
• حرکات کششی سریع ایستاده که شما را انعطاف پذیر نگه می دارد حتی اگر مشغله جهنمی دارید
• گرم کردن 10 دقیقه ای که باید قبل از هر جلسه انجام دهید تا بهترین استفاده را از تمرین خود ببرید
• و خیلی خیلی بیشتر.