۱۴ نکته دویدن برای مبتدیان

آیا برای شروع زندگی خود به عنوان یک دونده آماده هستید؟ نکات دویدن مبتدی ما تضمین می کند که شما روی پای راست قرار بگیرید

ئوتسه فیلسوف چینی نوشت: سفر هزار مایلی تنها با یک قدم آغاز می شود. حق با او بود، چه از لحاظ استعاری و چه به معنای واقعی کلمه، و به ندرت حرف هایش درست تر از زمانی که شما در حال یادگیری دویدن هستید - به هر دو معنا - صدق می کند. این سفر ممکن است طولانی باشد و ممکن است چالش برانگیز باشد، اما اگر به آن پایبند باشید، به جایی که می‌خواهید خواهید رسید - خواه سالم‌تر، شادتر ، صاحب افتخار یک مدال مسابقه یا هر ترکیبی از اهداف.انگیزه اولیه شما برای بستن آن کفش های دویدن هر چه باشد، مدت زیادی طول نمی کشد که سرگرم شوید، تناسب اندام داشته باشید و بتوانید با اطمینان به اهداف بعدی که انتخاب می کنید بپردازید.

برای موفقیت باید از یک برنامه دویدن مبتدی معقول پیروی کنید - در اینجا گزینه های مختلفی را برای مطابقت با اهداف و توانایی خود پیدا خواهید کرد . تنها چیزی که نیاز دارید یک ذهن قوی و اراده برای به حرکت درآوردن بدنتان است.

برای شروع زندگی خود به عنوان یک دونده آماده اید؟ نکات دویدن ما را برای مبتدیان در زیر بررسی کنید تا به شما کمک کند پاهای خود را پیدا کنید...

1. مسیرهای امن و بدون ترافیک را پیدا کنید

مسیرهای ایمن و بدون ترافیک را پیدا کنید که بتوانید به طور مرتب در انواع شرایط آب و هوایی از آنها استفاده کنید. اگر در جاده در حال دویدن هستید و مسیری وجود ندارد، برخلاف ترافیک بدوید، مگر اینکه به یک پیچ کور نزدیک شوید، در این صورت باید طرفین را عوض کنید تا زمانی که عبور از عقب امن باشد. اگر روی تردمیل می دوید ، مطمئن شوید که به اندازه کافی آهسته پیش می روید تا به طور معمول بدوید – گرفتن نرده ها می تواند منجر به آسیب شود

2. در هر زمانی از روز که مناسب شماست بدوید

خیلی ساده، برنامه ریزی کنید تا هر زمان که به احتمال زیاد آن را انجام دهید، اجرا کنید. بسیاری از دونده‌ها معمولاً راحت‌تر می‌توانند در یک جلسه اول صبح جا بگیرند. با این حال، اگر با برنامه روزانه شما مطابقت ندارد، زمان منظمی را پیدا کنید. سپس - و این مهمترین چیز است - این اسلات را برای دویدن رزرو کنید. وسایل خود را فراموش نکنید، حواس پرت نشوید و به دنبال بهانه نباشید (پیدا کردن آنها بسیار آسان است).

3. هر دویدن را به آرامی شروع کنید

با این ایده که در ذهنتان تثبیت شده است، وارد هر دویدن شوید. مهم نیست که چقدر قصد دویدن دارید، به آرامی شروع کنید تا بدن خود را گرم کنید، سپس به تدریج ضربان قلب خود را در حین حرکت افزایش دهید .

4. ... و سرعت را خوب و کنترل شده حفظ کنید

اگر آنقدر ظرفیت اضافی ریه دارید که می توانید در حین دویدن آواز بخوانید، احتمالاً خیلی کند هستید. اگر هف و پف می کنید، خیلی سریع پیش می روید. یک قانون سرانگشتی خوب این است که شما باید بتوانید مکالمه داشته باشید. سرعت خود را تنظیم کنید تا در سطح تلاش مناسب بمانید.

5. روی تپه ها سرعت خود را کم کنید

تپه ها در هر سطحی که هستید یک قاتل هستند، بنابراین از کاهش سرعت آنها احساس بدی نداشته باشید. کلید فتح تپه ها این است که هنگام صعود و فرود بر روی حفظ یک تلاش - نه سرعت - تمرکز کنید. اگر متوجه شدید که هوا نفس می‌کشید، سرعت خود را کم کنید یا کمی استراحت کنید.

4 تا از بهترین کفش های دویدن مبتدی

هوکا آراهی

Kalenji Jogflow 500.1

 Fresh Foam x860v 12 

سرعت نیترو ۲

6. استراحت های پیاده روی تقلب نیست

استراحت های پیاده روی برای بسیاری از دوندگان جدید ایده خوبی است. آنها خستگی عضلانی را از بین می برند و تخلیه ذخایر گلیکوژن - منبع اصلی انرژی شما در دویدن - را به تاخیر می اندازند که به شما امکان می دهد مدت زمان بیشتری نسبت به زمانی که به طور مداوم می دویدید بدوید. با این حال، اگر احساس نمی‌کنید که به آن‌ها نیاز ندارید، مجبور نیستید در طول هر دویدن استراحت کنید، و طبیعتاً با بهبود دویدن، آن‌ها را کاهش خواهید داد.

7. مهم نیست چقدر پیش می روید

وقتی تازه شروع به کار می کنید نگران تعداد مایل هایی که طی می کنید نباشید. اولین قدم تمرکز بر ایجاد تناسب اندام کلی و تبدیل ورزش به یک عادت است. به علاوه، مزایای سلامتی ناشی از زمانی است که به طور مداوم برای افزایش ضربان قلب خود صرف می کنید. بنابراین، برای شروع، فقط به طور منظم از آنجا بیرون بروید. وقتی کمی باتجربه تر و با اعتماد به نفس هستید، می توانید برای ثبت مسافت های خود روی برخی ابزارک سرمایه گذاری کنید.

8. ابتدا هر روز ندوید

مهم است که به بدن خود زمان دهید تا پس از هر دویدن ریکاوری کند تا بتواند با برنامه تمرینی و خواسته های جدیدی که از آن ایجاد می شود، سازگار شود. سعی کنید سه تا پنج روز در هفته بدوید.

9. اگر در حال مبارزه هستید، سرعت خود را کم کنید

هنگامی که تلاش سخت به نظر می رسد، برای دوندگان بسیار معمول است که تنش داشته باشند. اگر این اتفاق بیفتد، به بازکردن ابرو، باز کردن فک و شل نگه داشتن دست‌هایتان کمک می‌کند. اگر هنوز در حال مبارزه هستید، سرعت خود را کم کنید. فقط زمانی باید نگران مصرف سوخت باشید که دویدن شما فراتر از علامت ساعت باشد.

10. از دست دادن یک روز خوب است

اگر یک روز را در برنامه دویدن مبتدی خود از دست دادید ، به سادگی از جایی که آن را رها کرده بودید ادامه دهید و نسبت به آن احساس بدی نداشته باشید. حتی اگر چندین دوره تمرینی را از دست داده باشید، احتمالاً آنقدر که فکر می کنید تناسب اندام خود را از دست نداده اید. نکته مهم این است که اجازه ندهید این شکست شما را از مسیر خارج کند. فقط با دویدن به مسیر برگشت اجرا را به عنوان یک پروژه بلندمدت در نظر بگیرید و اجراهای از دست رفته را در چارچوب صدها پروژه ای که در سال های آینده انجام خواهید داد قرار دهید. زمان زیادی هست

11. احساس درد کمی طبیعی است

دردی که در تمام ماهیچه‌هایی که کار کرده‌اید وجود دارد، در هر دو طرف است و هر چه بیشتر حرکت کنید کاهش می‌یابد، احتمالاً درد عضلانی تاخیری (DOMS) است، که طبیعی است زیرا بدن شما با نیازهای ورزش سازگار می‌شود. درد در یک طرف، که در یک ناحیه متمرکز است، مانند زانو، و هنگام حرکت بیشتر درد می‌کند، احتمالاً نشانه اولیه آسیب است. در این صورت باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

12. مطمئن شوید که بدن خود را گرم و سرد کنید

حرکات کششی با دامنه حرکتی قبل از دویدن - مانند زانوهای بلند، تکان دادن پاشنه پا و گام برداشتن - بسیار خوب عمل می کند تا بدن شما را برای نیازهای خاص دویدن آماده کند. کشش های ثابت بیشتر ، که باید به مدت 45 تا 60 ثانیه پس از دویدن نگه دارید، به بازیابی طول عضله، کمک به ریکاوری و کاهش خطر آسیب کمک می کند.

13. چند کفش دویدن مناسب تهیه کنید

برای چند بار اول خود، با یک جفت مربی استاندارد خوب خواهید بود. با این حال، اگر تصمیم گرفتید که آن را دوست دارید (و به ما اعتماد کنید، این کار را خواهید کرد!)، ارزش آن را دارد که روی یک جفت کفش مخصوص دویدن سرمایه گذاری کنید ، که بالشتک و پشتیبانی بیشتری را فراهم می کند، دویدن را راحت تر می کند و در عین حال، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد. صدمه. بهتر است برای تجزیه و تحلیل راه رفتن به یک فروشگاه تخصصی دویدن، مانند  خیابان منیره تهران بروید ، که نحوه و مکان فرودتان هنگام دویدن و همچنین هرگونه ناهماهنگی در مچ پا یا زانو را اندازه گیری می کند. یک متخصص نحوه دویدن شما را با فیلمبرداری روی تردمیل تجزیه و تحلیل خواهد کرد که به آنها کمک می کند تا بهترین کفش را برای شما تعیین کنند.

14. ...و یک سوتین ورزشی خوب

برای دوندگان زن، یک سوتین ورزشی خوب و با کیفیت ضروری است. سینه‌های خانم‌ها فقط توسط پوست و رباط‌های شکننده به نام رباط‌های کوپر حمایت می‌شوند، بنابراین برای حمایت بیشتر از سینه‌ها در طول فعالیت‌های پر ضربه، به یک سوتین ورزشی نیاز است. این به جلوگیری از درد سینه و کمر کمک می کند و دویدن را بسیار راحت تر می کند.