یک تمرین ساده قدرتی و آماده سازی برای دوندگان جدید

5 حرکت ساده برای کمک به تقویت بدن در حین افزایش دویدن

وقتی شروع به دویدن می‌کنید، از بدن شما خواسته می‌شود که کارهای بیشتری نسبت به قبل انجام دهد و این فقط قلب و ریه‌های شما نیست. ماهیچه های بزرگ و کوچک در پاها و مرکز بدن شما یک تمرین جدید عالی خواهند داشت و برای اینکه آنها احساس قوی و آمادگی برای دویدن داشته باشند، مهم است که مدتی روی آنها تمرکز کنید. 15 دقیقه را دو بار در هفته روی این حرکات اختصاص دهید تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد و بدنی قوی‌تر و مناسب‌تر بسازید.

1اسکات

چرا : استحکام لگن و ران را افزایش می دهد و انعطاف پذیری مچ پا را بهبود می بخشد

چگونه : بایستید و پاها کمی بازتر از باسن باشند، پاها کمی به سمت بیرون باشند و دست‌ها در جلوی سینه‌تان به هم چسبیده باشند (در صورت تمایل وزنه سبک نگه دارید). اسکوات را با خم شدن در ناحیه باسن به گونه‌ای شروع کنید که انگار می‌خواهید روی چیزی بنشینید

تعداد : 2 ست 10-15 تکرار (تکرار)

2پل گلوت

چرا : باسن و همسترینگ را تقویت می کند

چگونه : به پشت دراز بکشید و زانوها را تا حدود 45 درجه خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید و دست ها را روی سینه یا روی زمین قرار دهید. لگن خود را بدون قوس دادن به پشت خود بالا بیاورید، ۵ ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. اگر تمرین با دو پا روی زمین بسیار آسان است، به پل های تک پا بروید: از وضعیت لگن بالا رفته، به طور متناوب هر پا را چند اینچ بلند کنید و زانو را خم کنید. در حین انجام این کار مطمئن شوید که می توانید لگن را در سطح و ثابت نگه دارید. پاها را بین ست ها عوض کنید.

تعداد : 2 ست 8-12 تایی یا تکرارهای متناوب

3لانژ رو به جلو

چرا : قدرت چهارگانه، تعادل و ثبات لگن را بهبود می بخشد

چگونه : بایستید و پاها را به اندازه فاصله باسن از هم باز کنید، به سمت جلو به سمت لانژ بروید، زانوی جلو را خم کنید و زانوی عقب را به سمت زمین بگیرید. نیم تنه را روی باسن در یک راستا نگه دارید. مکث کنید، سپس از طریق پای جلو به سمت بالا حرکت کنید تا بایستید. حالا روی پای دیگر پرت کنید. آنقدر پرت نشوید که زانوی شما جلوتر از پای شما بیاید. تصور کنید یک خط سفید از خط وسط بدن شما تا روی زمین وجود دارد و مطمئن شوید که به جای آن که از آن طرف خط گام بردارید، از هر طرف خط گام بردارید.

تعداد : 2 ست 10-12 تکرار در هر پا

4پرورش گوساله

چرا : عضلات ساق پا و مچ پا را تقویت می کند

نحوه ی قد بلند بایستید و نیمه جلوی پای خود را روی یک پله یا پله قرار دهید، پاشنه ها شناور و زانوها صاف باشند. به سمت توپ های پا بلند شوید، مکث کنید، سپس تا جایی که می توانید پایین بیاورید (به طوری که پاشنه های شما به زیر سطح پله برود). این یک نماینده است. به تکمیل مجموعه ادامه دهید. اکنون همان تمرین را تکرار کنید اما این بار زانوها را کمی خم کنید. اگر این تمرین خیلی آسان به نظر می رسد، می توانید آن را با یک پا در یک زمان انجام دهید.

تعداد : 3 ست 15 تکراری زانو صاف/خم شده روی هر دو پا. یا 2 ست 15 تکراری زانوی صاف/خم شده در هر پا

5تاچ داون انگشت پا

چرا : ثبات هسته را بهبود می بخشد (حفظ ستون فقرات خنثی)

چگونه : در حالی که ستون فقرات خود در حالت خنثی است، هر دو زانو را به سمت بالا بکشید به طوری که باسن و زانوهای شما تا 90 درجه خم شوند، دست ها روی سینه جمع شده باشند. دکمه شکم را بکشید و به آرامی قسمت پایین شکم را منقبض کنید. یک پا را پایین بیاورید تا به زمین ضربه بزنید و انگشتان پا را به زمین لمس کنید، انحنای ستون فقرات خود را حفظ کنید و از شکم برای کنترل پایین آمدن پا استفاده کنید (کمر نباید در طول حرکت قوس یا صاف شود). پا را به سمت بالا بکشید و پای دیگر را پایین بیاورید. هنگامی که می توانید این کار را با کنترل انجام دهید، پا را صاف دراز بکشید و پاشنه پا را به سمت پایین لمس کنید.

تعداد : 2 ست 10-12

حمید آذر جمعه 20 خرداد 1401 ساعت 22:20

آناتومی دویدن

آناتومی دویدن

درباره من