آناتومی دویدن
دویدن از مبتدی تا ماراتنآناتومی دویدن
دویدن از مبتدی تا ماراتنتفاوت بین استراحت و ریکاوری فعال چیست؟
شما به مقدار کمی از هر دو نیاز دارید تا به بدن خود کمک کنید تا از مزایای تمرینات سخت بهره مند شود.
تفاوت بین استراحت و ریکاوری فعال چیست؟
بدن شما برای ریکاوری و قوی تر شدن از تمرینات سخت به استراحت نیاز دارد. استراحت و ریکاوری فعال (از جمله تمرینات متقابل ملایم) هر دو ابزاری هستند که می توانیم برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود از آنها استفاده کنیم.
یک روز استراحت اصلاً شامل ورزش نمی شود. به این روزها مثل یک شب خواب خوب فکر کنید. برای آرامش کامل برنامه ریزی کنید: بخوابید، از اوقات خانوادگی لذت ببرید، یا کارهای سبک یا کارهای خانه انجام دهید. از کارهای سخت مانند باغبانی، رنگ آمیزی خانه یا کمک به یک دوست برای جابجایی خودداری کنید.
از طرف دیگر، یک روز بهبودی فعال بیشتر شبیه یک چرت کوتاه است. شما شامل فعالیت - دویدن یا تمرین متقابل - با شدت آسان تا متوسط هستید تا خون به عضلات شما جریان یابد تا به بهبودی آنها کمک کند. فعالیت‌های کم یا بدون ضربه مانند دوچرخه‌سواری، شنا ، یوگا یا تمرینات قدرتی را برای تکمیل خواسته‌های تمرینات دویدن با ضربه بالا انجام دهید. دوندگانی که بیش از سه روز در هفته می دوند می توانند از دوهای آسان به عنوان ریکاوری فعال نیز استفاده کنند.
دوندگان باید کدام را بیشتر انجام دهند؟
بهبودی بهینه شامل استراحت کامل و ریکاوری فعال است. تمرینات متقابل (یعنی انجام هر تمرینی که در حال دویدن نیست) می تواند بخشی از آن باشد، اما لزومی ندارد و تمرینات متقابل شدیدتر آنقدر سخت است که به عنوان ریکاوری فعال محسوب نمی شود.
اگر تمرینات خود را برای رسیدن به یک هدف (برای اولین بار در یک مسافت جدید یا یک PB به پایان می‌رسانید) یا تازه وارد دویدن می‌شوید، باید فقط در سطوح تلاشی آسان تا متوسط تمرین کنید تا تعادل بین خواسته‌های شما ایجاد شود. تمرینات دویدن شما اگر از دویدن به عنوان ریکاوری فعال استفاده می کنید، مدت زمان و شدت آن را آسان نگه دارید.
با این حال، اگر برای تناسب اندام می دوید، انعطاف پذیری بیشتری خواهید داشت. به عنوان مثال، اگر سه بار در هفته، هر بار سه تا پنج مایل بدوید، برای سلامتی آن، می‌توانید یکی را تمرین تناوبی با شدت بالا، یکی تلاش کوتاه و آسان و دیگری را طولانی و آسان انجام دهید. . از آنجایی که شما هر هفته شدت و حجم را برای کار به سمت مسابقه ایجاد نمی کنید، می توانید با تمرینات متقابل در سطوح مختلف تلاش، شکاف ها را پر کنید. ممکن است با دوچرخه خود یک تمرین ورزشی در تپه انجام دهید یا به یک کلاس تمرینی چالش برانگیز یوگا یا قدرت بروید. نکته کلیدی این است که هر هفته دو یا سه تمرین سخت تر همراه با مقدار زیادی فعالیت آسان و متوسط داشته باشید تا آن را متعادل کنید.
به صورت کاملا حرفه ای ریکاوری کنید
تهیه و تنظیم : حمید آذر
