راهنمای مبتدیان برای حرکات کششی پس از دویدن

اکنون که بیشتر می دوید، سعی کنید این حرکات کششی ساده را به روال پس از دویدن خود اضافه کنید

حرکات کششی می تواند یکی از مفیدترین کارهایی باشد که یک دونده بعد از هر دویدن انجام می دهد، اما اغلب قسمتی از سرد شدن است که نادیده گرفته می شود.

این به کاهش تنش عضلانی پس از دویدن، بهبود جریان خون و کمک به سیستم عصبی پاراسمپاتیک (سیستم استراحت و هضم) پس از استرس ناشی از دویدن کمک می کند. حرکات کششی همچنین هماهنگی را بهبود می‌بخشد (همه ما تلاش کرده‌ایم تا حرکات کششی چهار نفره را انجام دهیم) و با دادن فرصتی به شما کمک می‌کند تا نشانه‌های اولیه سینه را تشخیص دهید. همچنین می تواند درد پس از دویدن را کاهش دهد.

راهنمای کامل حرکات کششی برای دوندگان

اگر در دویدن تازه کار هستید، دانستن اینکه در مورد کشش بعد از دویدن از کجا شروع کنید، ممکن است دشوار باشد، بنابراین برای ساده کردن کارها، با فیزیوتراپیست کریستوفر پتیت، از Movement Perfected صحبت کردیم تا بهترین تمرینات کششی پس از دویدن را پیدا کنیم.

نحوه کشش صحیح:

یک مفصل را تا محدوده طبیعی خود بکشید: کشش را مجبور نکنید.

درد خفیف پس از کشش نباید بیش از 24 ساعت طول بکشد تا برطرف شود. اگر زمان ریکاوری بیشتری لازم باشد، نیروی کشش بیش از حد بود.

اگر به حرکات کششی منظم عادت ندارید، پیشنهاد می کنیم در ابتدا کشش را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید و به تدریج طی 4 تا 5 هفته به 45 تا 60 ثانیه افزایش دهید.

تنفس - از طریق بینی دم و در طول کشش از طریق لب های جمع شده بازدم کنید. ممکن است بخواهید چشمان خود را ببندید تا تمرکز و آگاهی را در طول کشش های درازکش افزایش دهید.

بهترین حرکات کششی برای دوندگان مبتدی برای تمرکز روی:

کشش ساق پا ایستاده

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید

پای کششی را پشت سر قرار دهید

پاها، زانوها و باسن خود را مستقیم به جلو قرار دهید

به جلو خم شوید، هر دو پاشنه را روی زمین نگه دارید تا احساس کشش در ساق پا کنید

2. خارج شدن از راه رفتن گوساله خم شده

دستان خود را روی زمین بگذارید

باسن خود را به اندازه ای که احساس راحتی می کنید فشار دهید

روی نقطه راه بروید و به طور متناوب پاشنه پا را به زمین بیندازید تا عضلات ساق پا کشیده شوند

تمام پای خود را بچرخانید

انطباق - برای نسخه آسان تر، دست های خود را روی سطح بالاتر قرار دهید

3. کشش ران/چهارسر ران

به پهلو دراز بکشید

زانوی پایینی خود را به سمت بالا خم کنید تا پشت خود را صاف نگه دارید

به پشت برسید تا مچ پای بالایی را بگیرید و آن را به عقب بکشید

پا را به عقب بکشید تا جایی که کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. از پشت امتداد ندهید

4. کشش باسن و تحتانی همسترینگ

با یک زانو خم شده به پشت دراز بکشید. یک ران را به سمت سینه خود بکشید

پا را خم نگه دارید و به تدریج ساق پا را بالا بیاورید در حالی که ران خود را نزدیک خود نگه دارید

کشش باید در قسمت بالای ران و باسن احساس شود

5. کشش همسترینگ

دنبال کردن از بالا

پای خود را صاف کنید

پای خود را به سمت خود خم کنید

به آرامی پای خود را به سمت خود بکشید تا جایی که در پشت ساق پا احساس کشیدگی کنید

پای دیگر خود را خم نگه دارید تا از شما حمایت کند

6. پیریفورمیس/کشش بیرونی باسن

یک مچ پا را روی ران مقابل ضربدر بزنید.

با استفاده از دست، به آرامی زانوی خود را از خود دور کنید

کشش را در قسمت خارجی لگن خود احساس خواهید کرد

سازگاری - زاویه ایجاد شده توسط پای در حال استراحت را کاهش دهید

7. کشش ادکتور/داخلی ران

بلند بنشین

کف پاهایتان را به هم نزدیک کنید و اجازه دهید زانوهایتان به هر طرف پایین بیاید

با آرنج روی زانو فشار وارد کنید

سازگاری - روی یک سطح برجسته بنشینید

کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس خواهید کرد

8. کشش خم کننده ران/پسواس

یک زانو را به عقب قرار دهید، پا را صاف روی زمین قرار دهید

باسن خود را مربع نگه دارید

به سمت جلو حرکت کنید، باسن خود را فشار دهید و کمی به عقب متمایل شوید

پای عقب خود را به زمین فشار دهید

در جلوی لگن و ران خود احساس کشیدگی خواهید کرد

9. کشش کمر و قفسه سینه

در حالی که زانوها و باسن خود را 90 درجه خم کرده اید، دراز بکشید، دست ها را به پهلو بکشید

به آرامی پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید

در طرف دیگر تکرار کنید

تهیه و تنظیم : حمید آذر

حکات کششی حرکات کششی بعد دویدن سرد کردن بدن بعد از دویدن نرمش بعد دویدن

حمید آذر پنج‌شنبه 19 خرداد 1401 ساعت 22:34

آناتومی دویدن

آناتومی دویدن

درباره من