با دویدن کمتر عملکرد را افزایش دهیم

ترک عادت به تمرین بیشتر و ایجاد عادت به تمرین هوشمند ، گفتن آسان‌تر از انجام آن است، به خصوص در مورد دویدن.

زیبایی دویدن به عنوان نوعی ورزش در سادگی آن است. بسیاری از ما قبلاً این کار را تا حد مشخصی انجام داده‌ایم (فلش‌بک به درس‌های PE دبیرستان)، بنابراین موانع ورود در مقایسه با سایر اشکال ورزش نسبتاً کم است. اما از قضا، به گفته کورتنی آزبورن واکر، مربی دویدن و بنیانگذار Cardio Collective، سادگی در دویدن است که به طور بالقوه می تواند ما را از پیشرفت باز دارد. کورتنی توضیح می دهد: «قرار دادن یک پا در مقابل پای دیگر به طور مکرر بسیار ساده به نظر می رسد، در حالی که در واقعیت دویدن یک فعالیت چند وجهی است. "دویدن نیاز به ثبات ، قدرت ، سرعت و قدرت دارد."

این محتوا از اینستاگرام وارد شده است. ممکن است بتوانید همان محتوا را در قالب دیگری پیدا کنید، یا ممکن است بتوانید اطلاعات بیشتری را در وب سایت آنها بیابید.

کورتنی می‌گوید در حالی که افزایش مسافت ممکن است راهی واضح برای پیشرفت به نظر برسد، افزایش مایل‌ها لزوما هوشمندانه‌ترین راه برای پیشرفت نیست. او می افزاید: «من معتقدم که تمرکز صرف بر فاصله ریشه در هنجارهای فرهنگی رقابتی و مقایسه ای دارد.

اگر به دنبال مزایای مدیتیشن یا سلامت روانی آن هستید و زمان طولانی در پیاده رو برای کمک به شما در رسیدن به هدف نهایی بسیار مهم است، پس به هر طریقی ادامه دهید. اما وقتی نوبت به بهبود کارایی خود به عنوان یک دونده می رسد، ممکن است از دانستن این موضوع خرسند باشید که انجام کمتر - از نظر مسافت - در واقع می تواند در ازای آن بیشتر به شما بدهد.

من در تمام دوران جوانی خود در دویدن رقابتی شرکت کردم، فقط در صورتی که برای دویدن صحرایی در مدرسه باشد، بیش از 3K دویدم. کورتنی اشاره می کند که این من را از یک دونده کمتر نمی کند. همه چیز به این بستگی دارد که برای چه می دویم، کجا در سفر هستیم و از نظر فیزیولوژیکی برای چه چیزی مناسب هستیم. من همیشه از ورزشکارانم می‌پرسم، اگر برای رقابت در مسافت طولانی نمی‌دوید، چرا باید برای مسافت طولانی بدوید؟

اساساً، هر دونده ای باید "چرا" خود را بفهمد. کورتنی توصیه می‌کند اگر در مسابقات مسافت طولانی شرکت نمی‌کنید، دویدن‌های طولانی نباید بیشتر هفته تمرینی شما را اشغال کنند. "داشتن یک رویکرد متعادل و هدفمند به روال دویدن خود، که شامل کار قدرت، سرعت، قدرت و تحرک است، منجر به تبدیل شدن به یک دونده خوب خواهد شد."

رویکرد دویدن/پیاده روی

خیلی اوقات، فرض بر این است که راه‌های پیشرفت به‌عنوان یک دونده جدید به دویدن 5K ، حرکت به 10K ، سپس به نیمه ماراتن و در نهایت، یک ماراتن کامل محدود می‌شود . اما چیزهای زیادی در این بین وجود دارد که نه تنها می تواند موثرتر، بلکه لذت بخش تر نیز باشد. کورتنی برای دوندگان جدیدی که به دنبال راهی هوشمند، ساختاریافته و قابل دستیابی برای رسیدن به سطح بعدی هستند، رویکرد دویدن/پیاده روی را توصیه می کند.

او توضیح می‌دهد: «در Cardio Collective، ما برنامه‌هایی را اجرا کرده‌ایم که شامل فواصل دویدن و پیاده‌روی می‌شود تا به مبتدیان این امکان را بدهد که انعطاف‌پذیری در دویدن ایجاد کنند. پروتکل دویدن/پیاده روی، دوندگان جدید را به طور ایمن در معرض نیازهای فیزیولوژیکی دویدن قرار می دهد.

راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توان پروتکل دویدن/پیاده روی را انجام داد، اما کورتنی به مبتدیان توصیه می‌کند که با نسبت 1:1 شروع کنند - با سرعت راحت دویدن - برای مزایای فیزیولوژیکی و همچنین مزایای ذهنی. من پیشنهاد می‌کنم از سیستم انرژی هوازی در برنامه‌های دویدن/پیاده‌روی مبتدی (حدود سه از پنج از نظر شدت) استفاده کنید تا زمانی که اعتماد، شکل و شایستگی برای معرفی سرعتی که نیاز به سیستم انرژی بی‌هوازی دارد، وجود داشته باشد.

دویدن در اهرام و نردبان

برای دوندگان با تجربه تری که ممکن است به دنبال تغییر مسیرهای خود بدون افزایش شدید مسافت پیموده شده باشند، اهرام و نردبان های پایین آمدن می تواند یک افزونه جالب باشد، به خصوص اگر دنبال یک عنصر رقابتی هستید. کورتنی توضیح می‌دهد: اهرام و نردبان‌های نزولی از شما می‌خواهند که شدت خود را در طول تمرین افزایش دهید و در عین حال بین فواصل دویدن استراحت کنید تا مسافت پیموده شده را کاهش دهید. "نمونه‌ای که در برنامه فعلی‌ام کاملاً از آن لذت می‌برم 12 دقیقه، هشت دقیقه، شش دقیقه، چهار دقیقه و دو دقیقه دویدن است که همگی با ریکاوری‌های دو دقیقه‌ای در بین آن‌ها."

از نظر سطح تلاش برای هر بازه دویدن، کورتنی توصیه می‌کند که از سه از پنج برای شدت در بازه اول شروع کنید، و قبل از پایان با بالاترین شدت، آن را برای دو بازه بعدی یک سطح بالا ببرید. این نوع ساختار ورزشکاران باتجربه را در معرض طیف وسیعی از شدت ها، سرعت و سیستم های انرژی قرار می دهد، در حالی که زمان روی پای شما را محدود می کند.

دوندگان با تجربه هنوز باید هدف دویدن خود را مشخص کنند زیرا این اصل راهنما در تمرین آنها خواهد بود. دویدن در مسافت های طولانی ما را برای دویدن در مسافت های کوتاه آماده نمی کند، بنابراین عمدی بودن در جلسات دویدن کلیدی است.

برای دویدن آموزش ببین

یکی از هوشمندانه‌ترین راه‌ها برای بهبود توانایی دویدن در حالی که کمتر می‌دوید، این است که سبکی از تمرین را انتخاب کنید که اصلاً شامل دویدن نباشد. تمرین عملکردی یکی از کارآمدترین راه‌ها برای تکمیل دویدن شما است و به ویژه برای کسانی که ممکن است از مشکلات مفصلی ناشی از فعالیت‌های پر تاثیر مانند دویدن رنج ببرند، مهم است.

در حالت ایده آل، هرکسی که می دود باید در نوعی تمرین عملکردی شرکت کند. کورتنی می گوید، یعنی تمرینی که عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد. من به عنوان یک مربی دویدن، دوندگان خود را تشویق می کنم تا تحرک ، ثبات و قدرت را تمرین کنند.

در حالی که ممکن است لزوماً دویدن را به عنوان ورزشی که به دامنه وسیعی از حرکت از طریق مفاصل نیاز دارد نگاه نکنیم، کورتنی معتقد است که تحرک مچ پا و باسن برای دویدن حیاتی است. ورزش‌هایی مانند چرخش پا و اسکات اسکات می‌توانند روی این کار موثر باشند. ثبات در زانو همچنین به کاهش خطر آسیب و توان خروجی کمک می کند، که می تواند از طریق تمرینات قدرتی ایجاد شود. همچنین، دوندگان می توانند از طریق تمرینات کنترل شده بی ثباتی و کارهای یک طرفه مانند ددلیفت تک پا، از کار بر روی تعادل بهره مند شوند.

هنگامی که یک برنامه تمرینی عملکردی را برای تکمیل دویدن خود شروع می کنید، کورتنی توصیه می کند که روی الگوهای حرکتی اولیه انسان مانند چمباتمه زدن، ریه زدن، هل دادن و خم شدن به جلو تمرکز کنید. او می افزاید: «شایستگی در این حرکات ما را بهتر برای مدیریت نیروهای دویدن مجهز می کند». "علاوه بر این، تمرینات ورزشی خاص مانند کراندن و پرش باعث افزایش قدرت و سرعت می شود که هر دوی آنها برای بهبود عملکرد دویدن ضروری هستند."

این تعادل عالی بین طیف وسیعی از روش‌هایی است که برای اهداف شما کار می‌کنند و بهترین نتایج را به شما می‌دهند، نه اینکه به طور مداوم فاصله خود را بدون فکر زیاد در مورد دلیل آن افزایش دهید. در نهایت، دوندگان می‌توانند مهارت‌های خود را با ترکیب تمرینات تناوبی با تمرینات قدرتی عملکردی و تحرک برای افزایش شدت، تنوع و هدف به تمرینات دویدن خود بدون طی کردن مایل‌های زیاد توسعه دهند.