آناتومی دویدن فصل دوم

آناتومی دویدن (آناتومی ورزشی)

فصل 2. اجزای قلبی عروقی و قلبی تنفسی

منبهبود عملکرد دویدن به عوامل زیادی بستگی دارد. به طور خاص، تمرین دویدن برای سیستم های قلبی عروقی و تنفسی مفید است که به نوبه خود منجر به بهبود عملکرد دویدن می شود. با این حال، این پیشرفت را می توان با نادیده گرفتن یا سوء استفاده از سیستم اسکلتی عضلانی از طریق آموزش نامناسب کاهش داد - مسافت پیموده شده بیش از حد با سرعت بسیار زیاد. حتی تمرینات هوشمند می تواند عدم تعادل عضلانی و کاستی های آناتومیکی را تشدید کند. گنجاندن تمرینات قدرتی در یک برنامه جامع برای افزایش عملکرد در سطوح مختلف منطقی است. یک برنامه قدرتی که به خوبی طراحی شده باشد، بازدهی دویدن را از طریق راه رفتن بهتر و مؤثرتر افزایش می دهد. یک برنامه دویدن با طراحی خوب و پیروی از برخی اصول ساده و اثبات شده یا بهترین شیوه ها، اقتصاد دویدن را با بهبود کارایی قلبی عروقی و قلبی تنفسی بهبود می بخشد.

این فصل مفهوم کلی تمرین دویدن را از طریق سیستم‌های قلبی عروقی و قلبی تنفسی توضیح می‌دهد و اینکه چگونه تغییرات آناتومیک مثبت می‌تواند در نتیجه یک رویکرد تحصیل‌کرده و هوشمندانه به تمرین رخ دهد.

سیستم های قلبی عروقی و قلبی تنفسی

سیستم قلبی عروقی یک سیستم انتقال خون در گردش خون است که قلب، خون و رگ‌های خونی (وریدها و شریان‌ها) را درگیر می‌کند. به زبان ساده، قلب خون را پمپاژ می کند. خون توسط شریان ها از قلب دور می شود و توسط سیاهرگ ها به قلب باز می گردد (شکل 2.1).

شکل 2.1  خون در حفره های قلب جریان دارد.

سیستم قلبی تنفسی قلب و ریه ها را درگیر می کند. هوا با تنفس از طریق دهان و بینی استنشاق می شود. دیافراگم و سایر ماهیچه ها هوا را به داخل ریه ها فشار می دهند، جایی که اکسیژن موجود در هوا با خون مخلوط می شود (شکل 2.2). شکل 2.3 ماهیچه هایی را نشان می دهد که در طول تنفس کار می کنند.

شکل 2.2  تبادل اکسیژن در ریه ها.

شکل 2.3  ماهیچه هایی که به تنفس کمک می کنند.

فعل و انفعال بین این دو سیستم زمانی کار می کند که قلب خون را از طریق شریان های ریوی به ریه ها پمپاژ می کند. این خون با هوا (اکسیژن) استنشاق شده مخلوط می شود. خون اکسیژن دار از طریق سیاهرگ های ریوی به قلب بازگردانده می شود. سپس شریان های قلب خون را که اکنون با گلبول های قرمز غنی از اکسیژن کامل شده است، به عضلات بدن پمپ می کنند (شکل 2.4) تا حرکت را تقویت کنند - در این مثال، دویدن.

شکل 2.4  گردش خون از طریق قلب، ریه ها و ماهیچه ها.

چگونه می توان عملکرد دویدن را در نتیجه این تعامل بین سیستم قلبی عروقی و قلبی تنفسی بهبود بخشید؟ به سادگی، هرچه سیستم قلبی عروقی و قلبی تنفسی شما توسعه یافته تر باشد، بدن شما جریان خون بیشتری تولید می کند. جریان خون بیشتر به این معنی است که گلبول های قرمز غنی از اکسیژن بیشتری برای تقویت ماهیچه ها در دسترس هستند و پلاسمای بیشتری برای کمک به تولید انرژی از طریق فرآیندی به نام گلیکولیز در دسترس است.

عوامل دیگری مانند آمادگی عصبی عضلانی، استقامت عضلانی، قدرت و انعطاف پذیری در بهبود عملکرد دویدن نقش دارند. این عوامل دیگر همراه با پایه قوی سیستم های قلبی قفسه سینه به خوبی توسعه یافته (قلب و ریه ها در ناحیه قفسه سینه بدن قرار دارند، از این رو اصطلاح  کاردیوتوراکس به آن می گویند )، این عوامل دیگر به ایجاد بهبودهای پایدار در عملکرد کمک خواهند کرد. علمی که در پاراگراف‌های قبل توضیح داده شد، تبدیل به علم ورزش و آغازگر مفیدی برای بهبود عملکرد دویدن می‌شود که در یک مدل تمرینی اعمال شود. بحث زیر در مورد تمرین ریشه در آناتومی و فیزیولوژی سیستم قلبی عروقی و قلبی تنفسی دارد.

پیشرفت آموزش عملکرد

پیشرفت‌های تمرینی سنتی شامل یک دوره پایه توسعه‌یافته یا دوره مقدماتی است که شامل دویدن‌های آسان با مدت زمان افزایش تدریجی و تمرینات قدرتی شامل وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر است. معمولاً این دوره با مدت زمان کمی کوتاه‌تر اما همچنان طولانی‌تر از تمرینات قدرتی دویدن (تمرین آستانه و تپه‌ها) و تمرینات قدرتی همراه با افزایش مقاومت دنبال می‌شود. مرحله نهایی با یک دوره کوتاه با شدت بالا تعریف می شود (VO 2حداکثر) دویدن همراه با یک دوره نگهدارنده تمرین مقاومتی و استراحت برنامه ریزی شده (تاپر). کل پیشرفت تمرین با مرحله رقابتی مسابقه به پایان می رسد، که با توجه به زمان صرف شده برای رسیدن به آمادگی برای مسابقه، بسیار کوتاه به نظر می رسد. این پیشرفت تمرینی که به عنوان یک چرخه تمرینی نیز شناخته می‌شود، سپس بر اساس موفقیت یا شکست و مسافت‌های مسابقه که در آینده تکمیل می‌شود و تکرار می‌شود، با یک دوره استراحت کاملاً تعریف‌شده در پایان هر چرخه، برای مدت زمان تطبیق داده می‌شود. حرفه دویدن مبتنی بر عملکرد دونده

لطفاً توجه داشته باشید که این به هیچ وجه تنها مفهومی نیست که آموزش دویدن چگونه باید ساختار یابد. ایده هایی مانند تمرین تطبیقی ​​و تمرین عملکردی (  توسعه ورزشی گامبتا،  جنبش انسانی) رویکردهای موفقی برای تمرین دویدن هستند. با این حال، تفاوت های ظریف این فلسفه های آموزشی در این کتاب مشخص نشده است. اغلب، تفاوت های ظاهری در فلسفه آموزشی به معنای شناسی ساده خلاصه می شود. از آنجایی که زبان آموزشی مدون نیست، مربیان همیشه اصطلاحات را یکسان درک نمی کنند و به کار نمی برند. هدف ما ارائه یک مفهوم کلی از پیشرفت آموزش به روشی ساده اما کامل بدون استدلال در مورد شایستگی رویکردهای مختلف است.

آموزش پایه یا مقدماتی

مفهوم پایه یا مقدماتی آموزش نسبتاً ساده است، اما کاربرد کمی ظریف‌تر است. اکثر مربیان موافق هستند که سرعت دویدن در این مرحله همیشه آسان و هوازی (بر اساس مصرف اکسیژن) است، نه سخت و بی هوازی (با استفاده از اکسیژن موجود)، و حجم تمرین باید به تدریج با پایین آمدن افزایش یابد. با حجم کمتر، هفته ها برای جلوگیری از افزایش حجم، کمک به ریکاوری و ارتقای سازگاری با بار تمرینی جدید استفاده می شود. یک رویکرد سیستماتیک با استفاده از یک چرخه تمرینی سه هفته ای شامل چهار تا شش روز تمرین دویدن با افزایش هفتگی 10 درصدی حجم از هفته 1 تا هفته 2 است. هفته 3 به حجم هفته اول باز می گردد. برای پیشگیری از آسیب، بلندمدت هفتگی نباید بیش از 33 درصد حجم کل هفته باشد.

برای دونده‌ای که برای مسابقه‌ای طولانی‌تر از 10K تمرین می‌کند، این مرحله از چرخه تمرین طولانی‌ترین مرحله پیشرفت تمرین است، زیرا آهسته‌تر (نسبت به سرعت و رشد عضلانی) سازگاری با تمرین انجام شده توسط سیستم‌های قلبی قفسه سینه است. از آنجایی که دویدن های هوازی با سرعت نسبتا آهسته بیشتر طول می کشد، به استنشاق مکرر اکسیژن، پمپاژ مکرر قلب و جریان بی وقفه (در حالت ایده آل) خون از ریه ها به قلب و از قلب به عضلات نیاز دارند. همه این اقدامات به رشد مویرگ ها و بهبود جریان خون کمک می کند. افزایش رشد مویرگ ها هم به رساندن خون بیشتر به عضلات و هم در حذف مواد زائد از ماهیچه ها و سایر بافت ها کمک می کند که می تواند عملکرد صحیح ماهیچه ها را مختل کند. با این حال، این سازگاری ها زمان می برد.

برنامه تمرینی که اهمیت مؤلفه تمرین پایه را نادیده می گیرد یا کاهش می دهد، برنامه آموزشی است که اصول علم ورزش را نادیده می گیرد. بدون اتکای گسترده به دویدن آسان هوازی، هر برنامه تمرینی افزایش عملکرد با شکست مواجه می شود. یک سوال رایج این است که دوره پایه چقدر باید طول بکشد. این سوال به ظاهر ساده پاسخ ساده ای ندارد، اما بهترین پاسخ این است که دوره پایه باید تا زمانی ادامه داشته باشد که ورزشکار باید بر اساس تفسیر ذهنی خود از میزان آسان دویدن روزانه، تناسب اندام و قدرت اسکلتی عضلانی خود را توسعه دهد. احساس کند، اما نه آنقدر طولانی که ورزشکار خسته یا بی انگیزه شود. یک دستورالعمل خوب برای دوندگان باتجربه که برای مسابقات طولانی تر از 10K تمرین می کنند، شش تا هشت هفته است. دوندگان باتجربه برای مسابقات 10K یا مسافت های کوتاه تر به چهار تا شش هفته نیاز دارند. برای دوندگان مبتدی، دوره پایه بیشتر طول می کشد، حتی قسمت عمده ای از چهار تا شش ماه اول دویدن آنها را تشکیل می دهد. سوال رایج دیگر این است که ورزشکار با چه سرعتی باید بدود. عدم دریافت آستانه لاکتات یا تست استرس، که به طور معمول تقریباً 70 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب یا 70 درصد VO را نشان می دهد.2 نمودار حداکثر سرعت به تعیین سرعت تمرین هوازی بر اساس عملکرد مسابقه کمک می کند (  فرمول دویدن دانیلز، ویرایش دوم،  جنبش انسانی). آنها بسیار دقیق هستند و توضیحاتی در مورد نحوه استفاده موثر از داده ها ارائه می دهند.

تاکید بر آموزش پایه یا مقدماتی به این معنا نیست که انواع دیگر آموزش نادیده گرفته می شود یا از اهمیت آن کاسته می شود. انواع دیگر تمرینات دویدن - تمپو، لاکتات، آستانه، حالت پایدار، تپه، و VO 2 max- در یک برنامه تمرینی به خوبی طراحی شده به نقش‌های خاص خود واگذار می‌شوند. همچنین، رشد عصبی عضلانی برای اجازه دادن به اجرای سریع مورد نیاز است. این نوع دیگر از تمرینات به منظور تقویت و تمرکز استقامت توسعه یافته در مرحله پایه یا مقدماتی است. با این حال، از آنجایی که این انواع دیگر تمرینات سیستم قلبی عروقی و تنفسی را نیز تقویت می کنند، نقش اساسی در بهبود عملکرد دارند.

بهترین رویکرد برای تمرینات قدرتی در این مرحله انجام ست های متعدد از 10 تا 12 تکرار تمرینات برای رشد قدرت کل بدن است. به طور خاص، در این مرحله از تمرین، قدرت عملکردی کمتر از ایجاد استقامت عضلانی برای کل بدن اهمیت دارد. اگر این اولین پیشرفت یک ورزشکار در تمرینات قدرتی باشد، اجرای صحیح تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر یک ورزشکار بعد از یک دوره استراحت مجدداً تمرینات قدرتی را مرور می کند، آشنایی مجدد با نیازهای فیزیکی ترکیب یک برنامه دویدن و تمرینات قدرتی باید هدف باشد. تمرینات قدرتی باید دو یا سه بار در هفته انجام شود. با این حال، یک روز در هفته باید کاملاً بدون ورزش باشد،

آموزش آستانه

مفهوم آستانه لاکتات (LT) که اغلب با دویدن مبتنی بر سرعت همراه است، یک نقطه گفتگو برای بسیاری از فیزیولوژیست های ورزشی، مربیان دویدن و دوندگان است. علم مفهوم، واژگانی برای توصیف آن، و مدت زمان و سرعت مناسب تلاش، امکانات بی پایانی را برای بحث و استدلال ارائه می دهد. اغلب اوقات عملکرد موفق یک ورزشکار منجر به این فرض می شود که تفسیر او از تمرین آستانه (اگر سنگ بنای برنامه باشد) تفسیر مناسبی است و بنابراین باید توسط توده ها کپی شود. ما تلاشی برای بیان هیچ اظهارنظر قطعی در مورد پروتکل های آستانه لاکتات نداریم. ما از اصطلاح  آستانه استفاده می  کنیم (لطفاً با خیال راحت جایگزین  آستانه لاکتات، آستانه بی هوازی، نقطه چرخش لاکتات،  یا منحنی لاکتات ) برای توصیف نوع دویدنی که به دلیل انقباضات ماهیچه‌ای که در تمرینات با سرعت سریع‌تر وجود دارد، غلظت لاکتات خون افزایش می‌یابد که از دویدن سریع‌تر یا طولانی‌تر با سرعت یکسان جلوگیری می‌کند (شکل 2.5) - یا از نظر علمی کمتر ، یک تلاش سخت و راحت که فرد می تواند تقریباً 5 تا 6 مایل (8 تا 10 کیلومتر) را قبل از رسیدن به خستگی تحمل کند. به سرعت مسابقه 10K بسیار نزدیک است.

شکل 2.5  مصرف اکسیژن نسبت به شدت ورزش.

لاکتات – نه اسید لاکتیک – سوختی است که توسط عضلات در طول ورزش طولانی مدت استفاده می شود. لاکتات آزاد شده از ماهیچه در کبد به گلوکز تبدیل می شود و سپس به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. سال‌ها استدلال می‌شد که اسید لاکتیک (از نظر شیمیایی ترکیبی مشابه با لاکتات نیست، اما معمولاً به عنوان مترادف آن استفاده می‌شود) هنگام بحث درباره محصولات جانبی شیمیایی محدودکننده عملکرد ناشی از تلاش فیزیکی شدید، مقصر است. در عوض، لاکتات به جای ایجاد خستگی، در واقع می تواند به تاخیر در کاهش احتمالی غلظت گلوکز خون کمک کند و در نهایت می تواند به عملکرد کمک کند.

تمرین آستانه ای همچنین به عملکرد دویدن کمک می کند زیرا محرک بیشتری را نسبت به دویدن های هوازی یا ریکاوری اولیه برای سیستم های قلبی قفسه سینه فراهم می کند و این کار را بدون تاثیر زیاد بر روی سیستم اسکلتی عضلانی به دلیل مدت زمان کوتاه تر انجام می دهد. با دویدن با تلاشی راحت به مدت 15 تا 50 دقیقه (بسته به مسابقه هدف و زمان انجام تلاش در برنامه تمرینی خود)، می توانید سرعت توسعه سیستم قلبی قفسه سینه خود را افزایش دهید. دویدن های تمپو، که اغلب به جای دوی های آستانه لاکتات، فواصل کروز، و دوی های حالت ثابت که اندکی کندتر از سرعت هستند، نامیده می شوند، انواعی از تمرینات آستانه هستند، فقط با سرعت ها و مدت زمان کمی متفاوت. در نهایت، هدف از اجرای نوع لاکتات،

یک منبع خوب در مورد تمرین با سرعت،  فرمول دویدن جک دنیلز   (Human Kinetics, 2005) است. نویسنده سرعت و مدت زمان تلاش را بر اساس آمادگی جسمانی فعلی ورزشکار و مسافت‌های مسابقه توصیه می‌کند. اگرچه استرس کمتری بر بدن دونده نسبت به VO 2 وارد می کندحداکثر تلاش و مسابقه، دویدن های آستانه به هر شکلی (آستانه لاکتات، سرعت دویدن، فواصل کروز، مایل های تکراری) نسبت به دویدن های هوازی یا ریکاوری روزانه به دوره های ریکاوری طولانی تری نیاز دارند. اکثر دوندگان غیرنخبه باید دویدن های آستانه ای را بیش از یک بار در هفته در طول این مرحله از پیشرفت تمرین انجام دهند و باید آنها را به عنوان تلاش سخت تلقی کنند. قبل از آنها باید یک دویدن آسان به اضافه مجموعه ای از گام ها (دویدن سریعتر در 40 تا 60 متر [44 تا 66 یارد]) روز قبل، و یک دوی آسان یا آسان و طولانی روز بعد انجام شود. به خاطر داشته باشید که دویدن آسان هنوز هم اکثریت این مرحله از تمرین را تشکیل می دهد. معرفی آموزش از نوع آستانه به پیشرفت معمولاً تنها تفاوت با مرحله مقدماتی است.

تمرینات قدرتی در این مرحله از پیشرفت تمرین بسیار مهم و بسیار فردی است. تاکید باید بر مقابله با ضعف ورزشکار و تمرینات عملکردی باشد که مستقیما با دویدن سریعتر ارتباط دارد. برای مثال، اگر یک دونده زن فاقد قدرت بازو باشد، باید بر تمرینات بازو با تکرارهای کمتر (چهار تا شش) و وزن بیشتر (تا حد خستگی) تاکید شود. همچنین، اگر او برای 5K تمرین می کرد، قدرت عملکردی همسترینگ مهم بود، بنابراین به جای اجرای حلقه های همسترینگ، که فقط بر روی همسترینگ تاکید می کند، تمرینات ددلیفت رومانیایی دمبل و تمرینات صبح بخیر تمرینات قوی تری هستند، زیرا آناتومی بیشتری را در بر می گیرند. کمپلکس همسترینگ و باسن) که در راه رفتن نقش دارند. فرهای همسترینگ باید در مرحله پایه تمرین انجام شود تا قدرت عمومی ایجاد شود. دو جلسه تمرین قدرتی در هفته به دلیل شدت تمرین کافی است. فیبرهای عضلانی باید برای ترمیم خود یک دوره استراحت داشته باشند تا بتوانند خود را با حجم کاری فزاینده وفق دهند.

آموزش VO 2 max

بسیاری از فیزیولوژیست های ورزشی، تمرین VO 2 max و VO 2 max را مهم ترین اجزای یک برنامه جامع دویدن می دانند. با این حال، این دیدگاه توسط برخی از مربیان جوان تر که دانشمند نیستند اما در دویدن و مربیگری موفق بوده اند به چالش کشیده شده است. صرف نظر از تعصب، تمرینات ویژه VO 2 max یک ابزار آموزشی قدرتمند برای بهبود عملکرد دویدن - پس از انجام تمرینات منتهی به آن است.

VO 2 max حداکثر میزان اکسیژن مصرفی در طول تمرین حداکثری یا خسته کننده است (شکل 2.5 را ببینید). برای تعیین حداکثر امتیاز VO 2 (هم یک عدد خام و هم یک عدد تعدیل شده) می‌توان تست‌های مختلفی را انجام داد که شامل ورزش تا فرسودگی می‌شود .

هنگامی که نمره حداکثر VO 2 به دست می آید، یک دونده می تواند یک برنامه تمرینی ایجاد کند که شامل تمرین در سطوح ضربان قلب است که با سطوح حداکثر VO 2 برابر است. تلاش‌ها یا تکرارها لزوماً به خستگی ختم نمی‌شوند، اگرچه می‌توانند، اما به ضربان قلب معادل VO 2 می‌رسند.حداکثر تلاش برای یک دوره کوتاه، تقریباً سه تا پنج دقیقه. هدف این نوع آموزش چندگانه است. این امر مستلزم آن است که ماهیچه‌های گنجانده شده با چنان سرعتی منقبض شوند که به طور کامل درگیر شوند و با افزایش هماهنگی سیستم عصبی عضلات درگیر در دویدن با چنین سرعتی، به بخش عصبی عضلانی کمک کنند. مهمتر از همه، نیاز به سیستم قلبی عروقی و قلبی تنفسی برای رساندن خون غنی از اکسیژن به عضلات و حذف مواد زائد فرآیند گلیکولیتیک (تولید انرژی) با حداکثر کارایی دارد.

بدیهی است که تمرین در سطوح VO 2 max به دلیل جذب شدید بسیاری از سیستم های بدن، یک ابزار آموزشی قدرتمند است. توجه به این نکته مهم است که مرحله تمرین VO 2 max باید در زمان مناسب در یک چرخه تمرینی گنجانده شود تا دونده به طور کامل از کاربرد آن بهره مند شود. علیرغم گزارش موفقیت برخی از ورزشکاران با معکوس کردن پیشرفت تمرین و انجام تمرینات VO 2 max در ابتدای یک چرخه تمرینی، مناسب ترین زمان برای افزودن VO 2 است.حداکثر تمرین برای یک برنامه تمرینی مبتنی بر عملکرد، پس از یک دوره پایه طولانی مدت تمرین هوازی آسان یا ریکاوری و یک دوره تمرین آستانه ای متناسب با رویداد خاص است. استراحت جزء مهمی از این مرحله است زیرا به سازگاری با محرک شدید تمرینات VO 2 max کمک می کند. فریب این را نخورید که تمرینات شدید و مسابقات متعدد بدون استراحت یک برنامه تمرینی هوشمندانه است. ممکن است موفقیت کوتاه مدتی را به همراه داشته باشد، اما در نهایت منجر به آسیب یا خستگی مفرط خواهد شد.

تمرین قدرتی که در این مرحله انجام می شود باید مجموعه ای از تمرینات باشد که بسیار کاربردی و مختص رویداد مورد مسابقه و قدرت واقعی دونده باشد. به عنوان مثال، یک دونده ماراتن که دارای یک هسته قوی است، با چندین ست 12 تکراری، روی هسته خود تمرکز می کند. برای اطمینان از تعادل، تمرینات به طور مساوی بین تمرینات شکم و تمرینات کمر تقسیم می شوند. تاکید بر استقامت عضلانی است. یک دونده 5K که تمرکزش روی سرعت است، به روال مرحله آستانه با تکرار کمتر و وزن بیشتر ادامه می‌دهد، و بر قسمت بالایی پاها، هسته مرکزی و بالاتنه تأکید می‌کند.

نتایج مدل پیشرفت آموزش

همانطور که در ریاضیات، هر مرحله آموزشی بر روی محصولات فرعی تکمیل مرحله قبل استوار است. آنها بلوک های ایزوله نیستند، بلکه یک سیستم یکپارچه هستند. به عنوان مثال، مرحله تکمیل شده یا مرحله مقدماتی منجر به افزایش رشد مویرگی می شود که در نتیجه حجم خون بیشتر، تقویت اسکلتی عضلانی و از نظر تئوری راه رفتن کارآمدتر می شود. تمرین آستانه عملکرد دونده را با پیشرفت سیستم های قلبی قفسه سینه، افزایش سازگاری سیستم اسکلتی عضلانی از طریق انقباضات سریعتر عضلانی و افزایش پاسخ عصبی بدن به محرک (دویدن با سرعت بیشتر) بهبود می بخشد. تمرینات بی هوازی (با استفاده از اکسیژن از قبل موجود) کاربرد عملی کمی برای دویدن از راه دور دارد، و برای اکثر دوندگان غیرنخست، تاثیری در پیشرفت تمرین ندارد.

هنگامی که این شرایط برآورده شد، دونده می تواند به راحتی یک دوره کوتاه تمرین با شدت بالا VO 2 max را آغاز کند. ویژگی‌های سرعت، مدت و استراحت در بسیاری از دستورالعمل‌های آموزشی یافت می‌شود و کاربرد خاص این نوع تمرین در افراد مختلف متفاوت است. با پیروی از توصیه های تمرینات قدرتی برای هر مرحله از پیشرفت تمرین دویدن، یک دونده واقعا بدن خود را برای سختی های یک مسابقه یا مسابقات هدف آماده می کند.

نتیجه پیروی از یک برنامه تمرینی مبتنی بر توسعه سیستم قلبی قفسه سینه، عملکرد بهتر از طریق یک "موتور" بهبود یافته (قلب و ریه ها) و یک "شاسی" قوی تر از طریق تمرینات قدرتی است. چه VO ₂ max ابتدا با فرسودگی قلب تعیین شود یا ابتدا ماهیچه ها، توسعه سیستم های قلبی قفسه سینه اجازه می دهد تا با سرعت بیشتری به نقطه فرسودگی (اندازه گیری شده در ضربان قلب) رسیده و فاصله بیشتری را طی کند. سرپوشیده. این یک روش قابل مشاهده است که بهبود عملکرد را می توان اندازه گیری کرد.