آناتومی دویدن فصل سوم

آناتومی دویدن (آناتومی ورزشی)

فصل 3. دونده در حرکت

انسان ها چگونه می دوند ؟ آیا دویدن فقط یک نسخه سریعتر از پیاده روی است؟ آیا فرم اجرای مناسبی وجود دارد؟ آیا می توانم فرم دویدن خود را بهبود بخشم؟ اینها سوالاتی است که بسیاری از دوندگان از متخصصان دویدن می پرسند، چه دکترا، چه دکترا، چه مربیان دویدن و چه دوندگان با تجربه بیشتر. پاسخ به این سوالات پیچیده است، اما در نهایت با دانش کمی از علم تمرین قابل پاسخگویی است.

این فصل نحوه دویدن را توضیح می دهد. در نهایت، توضیحی در مورد چرخه راه رفتن شایسته مطالعه دکترا توسط محققانی است که بیومکانیک دویدن را مطالعه می کنند. نمای کلی ارائه شده در اینجا به دوندگان یک درک اساسی از آناتومی درگیر، بیومکانیکی که آناتومی را درگیر و جدا می کند و نتایج جنبشی که از شروع حرکت دویدن به وجود می آید، ارائه می دهد. تمرین های موجود در این فصل برای کمک به دونده در تکمیل فرم دویدن با تنظیم دقیق چرخه راه رفتن طراحی شده اند.

چرخه راه رفتن دویدن

دویدن را می توان با استفاده از تجزیه و تحلیل چرخه راه رفتن درک کرد. بر خلاف راه رفتن، که با تماس همزمان هر دو پا با زمین در طول یک چرخه تعریف می شود، دویدن با قرار گرفتن هر دو پا  از  زمین در طول یک چرخه مشخص می شود (چرخه به عنوان دوره زمانی تعریف می شود که یک پا با آن تماس اولیه برقرار می کند. زمین تا زمانی که همان پا دوباره به زمین وصل شود). دو فاز چرخه راه رفتن عبارتند از: مرحله ایستادن یا حمایت، فاز و مرحله نوسان. هنگامی که یک پا در مرحله ایستادن است، پای دیگر در مرحله نوسان است.

مرحله ایستادن با تماس اولیه پا با زمین (ضربه پا)، فاصله میانی از طریق پنجه آف و برخاستن مشخص می شود. این مرحله تقریباً در 40 درصد از چرخه راه رفتن اندازه گیری شده است. با این حال، برای دوندگان مسافت نخبه و دوندگان سرعت، به طور قابل توجهی کمتر از کل فاز را نشان می دهد. مرحله نوسان با شناور شروع می شود، که به چرخش رو به جلو یا چرخش معکوس تبدیل می شود، و با فرود یا جذب، که چرخه بعدی را آغاز می کند، به پایان می رسد. در تصویر (شکل 3.1)، پای راست در مرحله ایستادن (تماس با زمین) و پای چپ در مرحله نوسان است و برای تماس با زمین آماده می شود.

شکل 3.1  چرخه راه رفتن:  (الف)  تماس اولیه،  (ب)  فاز ایستادن،  (ج)  برخاستن، و  (د)  فاز چرخش به جلو. -

فاز موضع

گروه چهار سر ران، به ویژه رکتوس فموریس، قبل از تماس اولیه به شدت فعال است. هنگامی که تماس برقرار می شود، عضلات، تاندون ها، استخوان ها و مفاصل پا و ساق پا برای از بین بردن ضربه فرود عمل می کنند. به طور خاص، همانطور که در فصل 9 توضیح داده شد، سه حرکت مرتبط اما جداگانه پا رخ می دهد. مفصل ساب تالار معکوس و اورتس می شود، قسمت میانی پا ابداکت یا ادداکت می شود و قسمت جلویی پا و پشت پا و پلانتارفلکس. در حالت ایده آل، از طریق این تعامل آناتومی ساق پا، مقدار کمی  پرونیشن، فروپاشی پای عقب به سمت داخل رخ می دهد. این پروناسیون با پخش کردن ضربه در سطح کامل پا در وسط، به دفع شوک فرود کمک می کند. پایی که در وسط قرار دارد آمادگی کمتری برای کاهش ضربه فرود دارد زیرا فقط قسمت جانبی پا با زمین در تماس است. این نوع بیومکانیک می تواند منجر به سفت شدن مزمن تاندون آشیل، کشیدگی خلفی ساق پا، درد جانبی زانو و سفتی باند ایلیوتیبیال شود (همه در فصل 10 پوشش داده شده است). برعکس، یک پای بیش از حد پرون شده در وسط می تواند منجر به درد درشت نی، صدمات قدامی ساق پا، و درد زانو سمت داخلی به دلیل چرخش داخلی درشت نی شود. هیچ کدام افراطی، یک قوس سفت و سخت بالا که زیر پرونیت یا خوابیده می شود یا یک قوس هایپرموبایل کم، ایده آل نیست.

فاز نوسان

پس از تماس اولیه و قرار گرفتن در وسط، عضلات همسترینگ و لگن، عضلات چهارسر ران و عضلات ساق پا (گاستروکنیمیوس و سولئوس) با هم کار می کنند تا امکان تیک آف مناسب را فراهم کنند. در حالی که یک پا در چرخه راه رفتن خود حرکت می کند، پای دیگر در حال آماده شدن برای شروع چرخه خود است. این پا پس از تماس با زمین، حرکت رو به جلو خود را در نتیجه چرخش لگن به جلو و خم شدن همزمان باسن ناشی از عضلات پسواس آغاز می‌کند. همانطور که ساق پا از مرحله چرخش به جلو می گذرد، همسترینگ ها درازتر می شوند و کشش جلوی ساق پا را که توسط عضلات چهار سر ران کشیده شده بود، محدود می کند. ساق پا و پا شروع به پایین آمدن به سطح دویدن می کنند که بالاتنه شتاب می گیرد و در هنگام برخورد یک خط عمودی از سر تا پا ایجاد می کند.

توجه داشته باشید که دو چرخه، یکی توسط هر پا، به طور همزمان اتفاق می افتد. در حالی که یک پا از زمین خارج می شود تا فاز چرخش خود را شروع کند، پای دیگر در حال آماده شدن برای شروع مرحله ایستادن است. ماهیت پویای حرکت دویدن، جداسازی آناتومی درگیر را دشوار می کند، زیرا برخلاف راه رفتن، انرژی پتانسیل (انرژی ذخیره شده در یک سیستم فیزیکی) و انرژی جنبشی (انرژی بدن ناشی از حرکت آن) همزمان هستند. اساساً، آناتومی درگیر در دویدن دائماً هم به‌عنوان آگونیست، عضلاتی که محرک‌های اصلی هستند و هم به‌عنوان آنتاگونیست، عضلاتی با حرکت مخالف یا تثبیت‌کننده روشن می‌شوند. در راه رفتن، ماهیچه ها در چرخه راه رفتن یا یکی هستند.

نقش هسته در مرحله ایستادن با نقش آن در مرحله نوسان یکسان است و ثباتی را برای قسمت بالایی بدن فراهم می کند که به لگن اجازه می دهد تا به حالت عادی خود بپیچد و بچرخد. از آنجایی که چرخه راه رفتن با حرکت هر پا در مرحله ایستادن یا چرخش به طور همزمان تعریف می‌شود، تثبیت لگن برای اینکه بتواند به درستی عمل کند، یک کار مهم است. بحث طولانی تر در مورد هسته در فصل 7 یافت می شود، اما کافی است بگوییم که یک هسته ناپایدار می تواند به طور بالقوه منجر به آسیب شود زیرا چرخه راه رفتن به طور منفی تحت تأثیر قرار می گیرد.

بازوها همچنین برای تثبیت و تعادل عمل می کنند، اما به روشی کمی متفاوت. هر بازو پای مخالف را متعادل می‌کند، بنابراین وقتی پای راست به جلو می‌چرخد، دست‌های چپ هم می‌چرخند و بالعکس. همچنین، بازوها همدیگر را متعادل می‌کنند و بالاتنه را ثابت و در موقعیت خوبی نگه می‌دارند و اطمینان حاصل می‌کنند که حمل بازو به جلو و عقب است، نه پهلو به پهلو در یک حرکت تابدار. کالسکه ضعیف بازو در نهایت هم از طریق ممانعت از راندمان دویدن (طول گام در نتیجه حرکت پاها از دست‌های در حال تاب خوردن و تکان دادن کمی کوتاه می‌شود) و هم اقتصاد دویدن (فرم ضعیف نیاز به افزایش چشمگیر مصرف انرژی دارد).

با توجه به این توضیح که چرخه راه رفتن را می توان به این صورت درک کرد که هر پا یک چرخه را به طور همزمان انجام می دهد، و آناتومی یکسان (یعنی ماهیچه ها، تاندون ها و مفاصل) چندین عملکرد را به طور همزمان انجام می دهند، منطقی است فرض کنیم که یک خرابی یا شکست ، در زنجیره جنبشی محتمل است. این شکست معمولاً به دلیل عدم تعادل بیومکانیکی ذاتی است که با تکرار پویا حرکت دویدن تشدید می شود. به عنوان مثال، گروه چهار سر ران و گروه همسترینگ هر دو در مرحله فرود چرخه راه رفتن درگیر هستند. گروه چهار سر ران برای باز کردن ساق پا و همسترینگ خم شدن در زانو را محدود می کند. از آنجایی که گروه چهار سر ران به طور چشمگیری قوی تر است، همسترینگ باید بتواند با ظرفیت بهینه خود کار کند تا حرکت سیال باشد. اگر گروه همسترینگ ضعیف یا غیر قابل انعطاف باشد، عدم تعادل وجود دارد که در نهایت منجر به آسیب می شود. این فقط یک مثال واضح از پتانسیل آسیب ناشی از عدم تعادل آناتومیک است. برای مقابله با این سناریو و سایر سناریوها، این کتاب یک رژیم جامع تمرین قدرتی را ارائه می دهد. تمرینات برای تکمیل یکدیگر با توسعه عضلات آگونیست و آنتاگونیست و همچنین تقویت مفاصل طراحی شده اند.

دریل های دویدن ABC

به غیر از تمرینات قدرتی، چگونه می توان فرم و عملکرد دویدن را بهبود بخشید؟ از آنجایی که دویدن دارای یک جزء عصبی عضلانی است، فرم دویدن را می توان از طریق تمرینات فرمی که حرکات آناتومی درگیر را هماهنگ می کند، بهبود بخشید. این تمرینات که توسط مربی جرارد ماخ در دهه 1950 ساخته شد، برای انجام ساده هستند و استرس ضربه ای کمی به بدن وارد می کنند. اساساً، تمرین‌هایی که معمولاً به عنوان ABCs دویدن نامیده می‌شوند، مراحل چرخه راه رفتن را جدا می‌کنند: بلند کردن زانو، حرکت بالای ساق پا، و فشار آف. با جداسازی هر مرحله و آهسته کردن حرکت، تمرینات، زمانی که به درستی انجام شوند، به حس حرکتی دونده کمک می کند، پاسخ عصبی عضلانی را تقویت می کند و بر رشد قدرت تأکید می کند. یک مته که به درستی انجام شود باید به شکل مناسب در حال اجرا منجر شود زیرا اولی با سرعت بیشتر به دومی تبدیل می شود. این دریل ها در ابتدا برای دوندگان سرعت طراحی شده بودند، اما همه دوندگان می توانند از آنها استفاده کنند. تمرینات باید یک یا دو بار در هفته انجام شود و در 15 دقیقه تکمیل شود. روی فرم مناسب تمرکز کنید

یک حرکت

حرکت A (شکل 3.2؛ حرکت را می توان در حین راه رفتن یا به صورت پویاتر به عنوان پرش یا دویدن A انجام داد) توسط خم کننده های لگن و چهار سر ران پیش می رود. خم شدن زانو رخ می دهد و لگن به سمت جلو می چرخد. کالسکه بازو ساده است و برای متعادل کردن عملکرد قسمت پایینی بدن به جای حرکت دادن آن استفاده می شود. بازوی مقابل پای بلند شده در آرنج 90 درجه خم شده است و مانند یک آونگ به جلو و عقب می چرخد ​​و مفصل شانه به عنوان تکیه گاه عمل می کند. بازوی مقابل نیز به طور همزمان در جهت مخالف حرکت می کند. هر دو دست باید آزادانه در مفاصل مچ قرار گیرند و نباید بالاتر از سطح شانه قرار گیرند. تاکید بر راندن پای چرخان به سمت پایین است، که شروع به بلند کردن زانوی پای دیگر می‌کند.

شکل 3.2 (الف)  یک حرکت 1،  (ب)  یک حرکت 2، و  (ج)  یک حرکت 3. 

حرکت B

حرکت B (شکل 3.3) به عضله چهار سر ران برای گسترش ساق و همسترینگ برای هدایت ساق به سمت زمین وابسته است و برای مرحله ضربه آماده می شود. به ترتیب، عضله چهار سر ران پا را از موقعیت حرکت A به سمت کشش کامل بالقوه می کشد و سپس گروه همسترینگ عمل می کند تا ساق پا و پا را به زور به سمت زمین می راند. در حین دویدن، تیبیالیس قدامی، مچ پا را خم می کند، که پا را برای فرود مناسب پاشنه قرار می دهد. با این حال، در حین انجام حرکت B، خمیدگی پشتی باید به حداقل برسد تا پا نزدیک‌تر به وسط بنشیند. این اجازه می دهد تا ضربه کمتری فقط روی پاشنه پا وارد شود، و از آنجایی که بیومکانیک پا مانند دویدن درگیر نیست، هیچ آسیبی در جلوی پا ایجاد نمی کند.

شکل 3.3 (الف)  حرکت B 1،  (ب)  حرکت B 2، و  (ج)  حرکت B 3. 

سی حرکت

مرحله آخر چرخه راه رفتن تحت سلطه همسترینگ است. پس از ضربه، همسترینگ به انقباض ادامه می‌دهد، نه برای محدود کردن امتداد ساق، بلکه برای کشیدن پا به سمت بالا، زیر باسن، برای شروع یک چرخه دیگر. تاکید این تمرین (شکل 3.4) کشیدن پا به سمت بالا، مستقیماً زیر باسن، کوتاه کردن قوس و مدت زمان انجام فاز است تا بتوان گام دیگری را شروع کرد. این تمرین به سرعت و به صورت انفجارهای استاکاتو مانند انجام می شود. بازوها به سرعت تاب می‌خورند و حرکت سریع‌تر پاها را تقلید می‌کنند و دست‌ها نسبت به حرکات A یا B کمی بالاتر و به بدن نزدیک‌تر می‌شوند. انحراف بیشتر تنه به جلو، مشابه وضعیت بدن در حین دوی سرعت، به تسهیل این حرکت کمک می کند.