صرف نظر از سطح تناسب اندام خود، می توانید از صفر شروع کنید و در حدود 10 هفته 30 دقیقه به طور مداوم بدوید. برنامه دویدن مبتدی زیر، دقیقاً این کار را انجام می دهد. این یک برنامه ده هفته ای دویدن-پیاده روی است که برای مبتدیانی که از سلامت خوبی برخوردارند، هدف قرار می گیرد.

سعی کنید 3 بار در هفته بدوید و بین دویدن ها یک روز استراحت کنید. برخی از افراد بین تمرینات زمان بیشتری برای ریکاوری صرف می کنند و باید کمتر بدوند، در حالی که برخی دیگر خیلی سریع ریکاوری می کنند و می توانند بیشتر بدود. بنابراین، به بدن خود گوش دهید و زمانی را برای ریکاوری در صورت نیاز اختصاص دهید و بر اساس آن برنامه دویدن را تنظیم کنید (نگاه کنید چگونه این برنامه دویدن را دنبال کنید، در زیر).

همچنین مطمئن شوید که نیازهای تغذیه ای روزانه بدن خود را برای کمک به روند ریکاوری و سوخت رسانی به دویدن شما برآورده می کنید. خوردن یک میان وعده یک ساعت قبل از تمرین، سطح انرژی شما را افزایش می دهد و به شما در طول تمرین کمک می کند.

• قبل از شروع با پیاده روی سریع 5 تا 10 دقیقه ای بدن خود را گرم کنید و با 5 تا 10 دقیقه پیاده روی آهسته بدن خود را خنک کنید.
• 3 بار در هفته بدوید.
• سعی کنید بین دویدن ها یک روز ریکاوری در نظر بگیرید. در آن روزهای تعطیل می توانید تمرینات دیگری مانند شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات دایره ای انجام دهید. یک روز کامل در هفته استراحت کنید.

چگونه این برنامه در حال اجرا را دنبال کنیم

این برنامه باید برای مبتدیانی مناسب باشد که به مدت 30 دقیقه راحت راه می روند. اگر نمی توانید 30 دقیقه با سرعت تند راه بروید، ابتدا با یک برنامه پیاده روی شروع کنید.

این برنامه دویدن را برای رفع نیازها و تناسب اندام خود تنظیم کنید. در سطحی که می توانید آن را تحمل کنید بمانید تا زمانی که احساس کنید می توانید به مرحله بعدی بروید. از آنچه می توانید انجام دهید تجاوز نکنید، به بدن خود گوش دهید. مهم نیست بیست هفته طول بکشد. هدف رسیدن به آنجاست.

از سوی دیگر، اگر قبلاً تا حدودی فعال بوده‌اید، ممکن است برنامه را خیلی آسان و سریع‌تر پیشروی کنید (یا طرح اجرای 4 هفته‌ای مبتدیان را امتحان کنید ). در این صورت، به سادگی به سطح بعدی بروید.

به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی را با پزشک خود پاک کنید، به خصوص اگر مشکل پزشکی دارید.

با چه سرعتی باید بدوید؟

شدت. با شدت متوسط ​​بدوید که حداکثر ضربان قلب 60 تا 70 درصد است و برای مراحل پیاده روی تند راه بروید. شما باید بتوانید " تست گفتگو " را پشت سر بگذارید .

سرعت. سرعت شما باید کمتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید. و سپس آهسته تر. شما باید در حین دویدن با کمترین سرعت ممکن بدوید. آهسته تر بدوید و باید راه بروید. این سرعت شماست. با گذشت زمان سریعتر خواهید شد. اما در حال حاضر، شما به سادگی روی دونده شدن تمرکز کرده اید.

اگر خیلی سریع بدوید، آنقدر خسته می شوید که نمی توانید فواصل را تکرار کنید و احتمالاً عهد می بندید که دیگر هرگز بدوید. بنابراین، وقت خود را صرف کنید.

فواصل استراحت های پیاده روی نیز مهم هستند. فواصل پیاده روی:

• به شما اجازه ریکاوری می دهد تا بتوانید مسافت های طولانی تری بدوید. به یاد داشته باشید، شما برای استقامت می دوید، نه برای دوی سرعت.
• دویدن خود را به قسمت های قابل کنترل تقسیم کنید و احتمال درد، درد و آسیب را کاهش دهید. همچنین به شما کمک می کند تا فرم دویدن مناسب را حفظ کنید.
• به شما کمک می کند بعد از آن احساس خوبی داشته باشید، نه اینکه خیلی خسته و خسته نباشید.

دویدن به تجهیزات کمی نیاز دارد. مهم ترین؟ کفش دویدن و یک سوتین ورزشی با ضربه بالا. هر چیز دیگری، در صورت نیاز به خرید، می تواند بعدا بیاید.

کفش دویدن

برای خود چند کفش مناسب برای دویدن بخرید و در هر مرحله راحت خواهید بود. ارزیابی پا را در فروشگاه کفش دویدن محلی خود انجام دهید و کفش هایی را بخرید که برای مکانیک پای شما مناسب است.

نیازی نیست گران‌ترین کفش‌های پیشنهادی را بخرید، اما مطمئن شوید که کفش‌های باکیفیت تهیه می‌کنید که دویدن شما را بهبود می‌بخشد و مانعی نمی‌کند. 

لباس دویدن و سوتین ورزشی

همراه با کفش‌های مخصوص دویدن و سوتین ورزشی مناسب، ضروری است. این باید برای تمرینات با ضربه بالا مناسب و کاملاً متناسب باشد. نحوه انتخاب سوتین ورزشی را بررسی کنید .

برای راحتی و مطابق با آب و هوا لباس بپوشید. در حین دویدن گرم می شوید، بنابراین مطمئن شوید که در حین گرم شدن می توانید خود را تخلیه کنید.

لایه ها همیشه ایده خوبی هستند و کلاه آفتابی و عینک آفتابی می توانند دویدن در هوای گرم را بسیار لذت بخش تر کنند.

دستکش و کلاه پشمی در فصل زمستان کم و بیش ضروری هستند. در نهایت، لباس هایی بپوشید که باعث دیده شدن شما شوند – به خصوص اگر در شب می دوید. 

در حال اجرا

ساعت دویدن به دلیل کاربردهای متعددش، ابزار مفیدی است. این ساعت می تواند مسافت، زمان و سرعت را ثبت کند و اکثر ساعت های دویدن این روزها دارای عملکرد مانیتور ضربان قلب هستند.

گران‌تر دارای قابلیت‌های GPS هستند و می‌توانند اطلاعات مسیر و مسافت را کنترل کنند، که می‌توان آنها را دانلود و ذخیره کرد تا عملکرد را برای استفاده در آینده یا مقاصد مقایسه ردیابی کند.

از آنجایی که دوره‌های پیاده‌روی و دویدن را به طور متناوب انجام می‌دهید، یک ساعت به شما کمک می‌کند تا در برنامه خود بمانید. 

بطری در حال اجرا

اگر فقط در مسافت کوتاهی می دوید، به احتمال زیاد در طول تمرین نیازی به نوشیدنی نخواهید داشت، اما اگر هوا به خصوص گرم است یا مسیر طولانی را می دوید، ممکن است نیاز داشته باشید که در طول تمرین، مایعات آبرسان مصرف کنید.

بطری‌های مخصوص آب روان در دسترس هستند که به راحتی در اطراف دست شما قرار می‌گیرند و حاوی آب کافی برای اطمینان از عدم تشنگی در حین دویدن هستند. 

در حالی که دویدن یک فعالیت بسیار طبیعی و ساده است، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید آن را اشتباه انجام دهید! احتمالاً دویدن هرگز بدون زحمت احساس نمی شود، اما به نوعی باید به نظر برسد.

دویدن روان با فرم مناسب دویدن، راه رفتن شما را کارآمدتر می کند تا بتوانید بیشتر بدوید و دویدن راحت تر خواهد بود. همچنین خطر آسیب دیدگی و عدم تعادل عضلانی را کاهش می دهد.

این هم تعدادی راهکار تا شما شروع کنید: 

• بلند بدو سر خود را بلند کنید و شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید. تصور کنید یک بادکنک روی یک نخ وجود دارد که به بالای سر شما متصل است!
• ساکت بدوید اگر ورود شما با تنفس بلند و ضربات پا اعلام شود، احتمالاً انرژی زیادی را هدر داده اید. سعی کنید تنفس خود را صاف و منظم نگه دارید و پای خود را تا حد امکان آرام نگه دارید. یاد آوردن؛ سر و صدا انرژی تلف شده است 
• نور اجرا کنید. به آرامی بدوید طوری که انگار روی شن هستید و سعی می کنید هیچ رد پایی از خود باقی نگذارید. در حالی که این ممکن است در ابتدا دشوار باشد، شما با یک سبک دویدن بسیار مقرون‌به‌صرفه‌تر پاداش خواهید گرفت که با تلاش کمتر شما را بیشتر و سریع‌تر می‌برد. 

دویدن راهی در دسترس، طبیعی و موثر برای رسیدن به تناسب اندام است. اما مهمترین چیز این است که به آن پایبند باشید. همانطور که ضرب المثل قدیمی دویدن می گوید، آهسته شروع کنید و قوی تمام کنید. در حالی که به طور معمول برای مسابقه استفاده می شود، این ضرب المثل برای شروع نیز صادق است.

در ابتدا کمی شور و شوق خود را مهار کنید، از برنامه دویدن مبتدی پیروی کنید و یک حرفه دویدن طولانی و لذت بخش به شما پاداش خواهد داد