آناتومی دویدن
دویدن از مبتدی تا ماراتنآناتومی دویدن
دویدن از مبتدی تا ماراتنبرنامه تمرینی 4 هفته ای قبل از دویدن برای دوندگان جدید
با این برنامه تمرینی 4 هفته ای قبل از دویدن برای دوندگان جدید آماده دویدن شوید
هنوز برای مقابله با دویدن آماده نیستید؟ با برنامه پیش از اجرا ما به راحتی به آن کمک کنید.
کلید موفقیت با دویدن پیاده روی است. بهترین دوندگان اولترا در جهان با مهارت در راه رفتن برنده مسابقات می شوند، بنابراین در اینجا یک برنامه چهار هفته ای آورده شده است که به شما کمک می کند قبل از شروع به دویدن برای مدت زمان طولانی تر، راحت راه بروید.
این نه تنها به ساخت ماهیچه‌های مورد نیاز برای شروع دویدن کمک می‌کند، بلکه سیستم قلبی عروقی (قلب و ریه‌ها) را سخت‌تر کار می‌کند و آن را برای کارهای بیشتر آماده می‌کند.
اگر نمی توانید یک مایل راه بروید، هفته های 3 و 4 این برنامه را تکرار کنید.
اگر می توانید یک مایل یا بیشتر راه بروید، به هفته اول برنامه EVERY BODY بروید!
هفته 1
روز 1: پیاده روی آسان 10 دقیقه (تقسیم شده به 2 در 5 دقیقه با 1-2 دقیقه تنفس در صورت نیاز. این برای همه جلسات در هفته های 1+2 اعمال می شود)
روز 2: پیاده روی آسان 12 دقیقه (یا 2 × 6 دقیقه)
روز 3: پیاده روی آسان 10 دقیقه. شامل 3 دوره 20 مرحله ای دویدن
روز 4: پیاده روی آسان 15 دقیقه (یا 3 × 5 دقیقه)
هفته 2
روز 1: پیاده روی آسان 12 دقیقه (یا 2 × 6 دقیقه)
روز 2: پیاده روی آسان 14 دقیقه (یا 2×7 دقیقه)
روز 3: پیاده روی آسان 12 دقیقه. شامل 4 دوره 20 پله ای دویدن.
روز 4: پیاده روی آسان 21 دقیقه (یا 3×7 دقیقه)
هفته 3
روز 1: 1 دقیقه پیاده روی آسان و 1 دقیقه سریع به مدت 15 دقیقه
روز 2: پیاده روی آسان 15 دقیقه. شامل 4 دوره از 25 مرحله دویدن است
روز 3: 1 دقیقه پیاده روی آسان، 1 دقیقه سریع به مدت 15 دقیقه
روز 4: پیاده روی آسان 24 دقیقه (یا 3×8 دقیقه)
هفته 4
روز 1: پیاده روی سریع 20 دقیقه. شامل 5 دوره 25 گامی دویدن
روز دوم: 1 دقیقه پیاده روی آسان، 2 دقیقه پیاده روی سریع به مدت 21 دقیقه
روز 3: پیاده روی آسان 27 دقیقه (یا 3×9 دقیقه)
روز 4: آزمون 20 دقیقه. در یک مسیر صاف (یا تردمیل)، ببینید چقدر می توانید در 20 دقیقه بدون توقف پیاده روی
