آناتومی دویدن
دویدن از مبتدی تا ماراتنآناتومی دویدن
دویدن از مبتدی تا ماراتنیک برنامه آموزشی 8 هفته ای برای مبتدیان برای دوندگان جدید
یک برنامه نیمکت تا 30 دقیقه، از ستون نویس و مربی RW ، سام مورفی، مخصوصاً برای غیر دونده هایی است که می خواهند دونده شوند.
هرگز یک قدم نروید؟ یا خیلی وقت پیش بود که به سختی می توانید آن را به خاطر بسپارید؟ شاید قبلاً دویدن را امتحان کرده باشید، اما موفق به ادامه آن نشده اید. در هر صورت، شما به جای درستی آمده اید. فرقی نمی‌کند برای تفریح، برای سلامتی، برای چالش شخصی یا برای رقابت بدوید، قوانین یکسان هستند - ما آسان شروع می‌کنیم و به آرامی پیشرفت می‌کنیم. این بهترین راه برای معرفی بدن شما به دویدن است، زیرا به سطح تناسب اندام شما زمان می دهد تا پاسخ دهد و سازگار شود. اگر عجله کنید، به احتمال زیاد در نهایت احساس درد، خستگی و سرخوردگی خواهید داشت - و از واگن سقوط می کنید.
دویدن برای هر بدنی است
به دونده شدن به عنوان یک سفر نگاه کنید، نه اینکه فقط بر مقصد تمرکز کنید، و دیدگاه خود را نسبت به آنچه از تلاش های خود به دست می آورید، گسترش خواهید داد. نه فقط توانایی تناسب اندام روی پای خود، بلکه اعتماد به نفس برای امتحان کردن چیزهای جدید، قدرت غلبه بر چالش ها، فرار از استرس های روزانه و احساس تعلق به یک جامعه گسترده تر.
این برنامه پیاده روی هشت هفته طول می کشد. با دویدن شروع می شود که فقط 60 ثانیه طول می کشد و در پایان می توانید نیم ساعت بدون وقفه بدوید. تنها چیزی که نیاز دارید یک ساعت یا تلفن برای زمان بندی خود و یک جفت کفش دویدن است. اگر نتوانید تا پایان 30 دقیقه را کاملا مدیریت کنید، شکست نخورده اید . همه ما متفاوت هستیم. برخی از افراد برای 30 دقیقه زودتر از هشت هفته آماده می شوند، برخی دیگر کمی بیشتر نیاز دارند. فقط به درخواست خود ادامه دهید، صبور باشید و به آن خواهید رسید.
نحوه عملکرد طرح آموزشی
هر هفته سه جلسه در حال اجرا با شماره 1 تا 3 برگزار می شود. یک جلسه چهارم اختیاری نیز وجود دارد. آنها نیازی به انجام آنها در روزهای خاصی ندارند، اما سعی کنید به جای انجام آنها در روزهای متوالی، یک روز را بین آنها بگذارید.
پنج دقیقه اول هر جلسه برای پیاده روی سریع در نظر گرفته شده است. این برای این است که ماهیچه های شما گرم شوند و ضربان قلب و تنفس شما سریعتر شود تا به آن ماهیچه ها اکسیژن رسانی شود. می‌توانید حرکات ساده‌ای را برای کمک به آزاد کردن مفاصل و رهایی از هرگونه تنش در ماهیچه‌ها و مفاصل انجام دهید - برای مثال، هر زانو را به طور متناوب به سمت سینه‌تان بالا بیاورید، پاشنه‌ها را تا پایین بکشید، دور شانه‌ها را بچرخانید و راه بروید. نوک پا چند دقیقه آخر هر جلسه نیز برای پیاده‌روی در نظر گرفته شده است، این بار با سرعتی آسان، تا بدن شما به جای توقف ناگهانی در حالی که هنوز به سختی نفس می‌کشید و خون جریان دارد، به حالت استراحت طبیعی خود بازگردد. در اطراف بدن شما ویز کردن
وقتی به بخش‌های دویدن (یا آهسته دویدن، اگر آن عنوان را ترجیح می‌دهید) می‌رسید، وسوسه نشوید که با سرعت دویدن. یک سرعت خوب و راحت پیدا کنید که احساس می کنید بتوانید برای مدت زمان مورد نیاز آن را حفظ کنید. شما باید بتوانید بدون نیاز به توقف و نفس نفس زدن از دویدن تا پیاده روی تند خود را بگذرانید. این بدان معنا نیست که در حین دویدن متوجه تنفس خود نخواهید شد، اما باید ریتمیک و قابل کنترل باشد، ناهموار و خارج از کنترل باشد – اگر اینطور است، باید سرعت خود را کم کنید.
تنها زمانی که از شما خواسته می‌شود کمی سریعتر بدوید، زمانی است که «گام‌ها» در هفته 5 معرفی می‌شوند. گام‌ها تلاش‌های کوتاهی هستند – 15 تا 30 ثانیه – با سرعتی سریع اجرا می‌شوند، اما نه یک سرعت. تمرکز روی دویدن با تکنیک خوب است – به وضعیت بدنی بلند و پاهای «سریع» فکر کنید – در حالی که آرام بمانید. پس از دویدن، به نقطه شروع خود برگردید تا قبل از گام بعدی کمی زمان ریکاوری داشته باشید. شما باید مجموعه ای از گام ها را با احساس انرژی به پایان برسانید، نه خسته.
چند بار اول که می دوید، می توانید انتظار داشته باشید که کمی احساس درد و درد داشته باشید زیرا بدن شما هنوز با این چالش "جدید" سازگار نشده است. جای نگرانی نیست و باید بعد از یکی دو روز از بین برود. با این حال، اگر جای خاصی دارید که درد می‌کند، مانند زانو یا پاشنه پا، و درد بعد از چند روز کاهش نمی‌یابد، در حالی که آرام می‌شود به راه رفتن ادامه دهید یا اگر نگران هستید، معاینه شوید. توسط پزشک یا فیزیوتراپی
4 علت زانو درد و راه های رفع آن ها
در کنار جلسات پیاده روی دویدن، این برنامه شامل یک تمرین قدرتی و آمادگی جسمانی دو بار در هفته است که برای تقویت عضلات دویدن و بهبود کارایی حرکتی شما طراحی شده است. تکمیل این کار بیش از 15 دقیقه طول نمی کشد و نه تنها احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد، بلکه بدنی قوی تر و مناسب تر برای دویدن می سازد. تمرینات در روزهای دویدن برنامه ریزی شده اند، اما اگر ترجیح می دهید آنها را در روز دیگری انجام دهید، خوب است.
اگر یک جلسه را از دست دادید، این به شما بستگی دارد که آیا در اجرای بعدی خود به آن بازگردید یا از آن صرف نظر کنید. این بستگی به نحوه پیشرفت شما و میزان پیشرفت بین جلسه از دست رفته و جلسه بعدی دارد. اگر یک هفته یا بیشتر از واگن به طور کامل افتادید، بهتر است به جایی که بودید یا حتی یک هفته قبل برگردید تا بتوانید دوباره پاهای خود را پیدا کنید.
من نقشه رو تموم کردم چگونه پیشرفت کنم؟
اول از همه، تبریک می گویم! به خودت افتخار کن. اما حالا چی؟ به استقامت خود ادامه دهید و هر زمان که احساس کردید می توانید جلسه 3 را چند دقیقه افزایش دهید. نیازی به افزایش طول آن هر هفته نیست و از آنجایی که مسئولیت بهبود مسافت است، سرعت آن مهم نیست. این تنها با ارزش ترین کاری است که می توانید برای پیشرفت انجام دهید.
برای افزایش سرعت خود، مدت گام های هفتگی را از 15 ثانیه به 20 یا 30 و تعداد را از 4 به 5 یا 6 افزایش دهید. این مقدمه ای عالی برای راحت تر شدن در دویدن با سرعت بیشتر است و راه را برای دویدن هموار می کند. معرفی سرعت کار کمی جلوتر .
اگر قبلاً این کار را انجام نداده‌اید، اضافه کردن یک تمرین غیررسمی «اختیاری» راه دیگری برای ادامه «حرکت تیرک‌ها» و افزودن چالش است. قانون این یکی این است که تا جایی که می توانید بدوید اما تا آنجا که نیاز دارید راه بروید.
اکنون باید بتوانید قدرتی را که در هشت هفته گذشته ایجاد کرده اید، تنها با یک تمرین قدرتی در هفته حفظ کنید. یا اگر می‌خواهید دستاوردهای بیشتری ببینید، با دو ادامه دهید.
در نهایت، ثبت نام در یک مسابقه 5K یا پارک ران را در نظر بگیرید. قرار دادن یک نشانگر می تواند واقعاً انگیزه دهنده باشد، که سپس به عنوان معیاری برای پیشرفت آینده شما عمل می کند. همچنین این یک راه عالی برای کشف جامعه دونده محلی است که اکنون بخشی از آن هستید.
منبع:جهان دونده
مترجم: حمید آذر
