به همان اندازه که دویدن ممکن است ساده باشد، مطمئناً آسان نیست. به خصوص زمانی که مبتدی هستید. جانت همیلتون، مربی دوومیدانی و فیزیولوژیست ورزشی، می گوید: "شما باید از جایی که هستید شروع کنید، نه از جایی که فکر می کنید باید باشید." "اگر بیشتر یا سریعتر از آنچه آماده هستید پیش بروید، بدن شما نمی تواند به اندازه کافی سریع خود را تطبیق دهد و آسیب خواهید دید ." به همین دلیل است که با برنامه‌هایی که توسط مربی بسیار مجرب سام مورفی طراحی شده است، یک برنامه پنج قسمتی ایجاد کرده‌ایم تا شما را از اولین قدم‌هایتان تا قدم زدن برای اولین مسابقه‌تان ببرد. پس آماده ای؟

1-هدف شما این است که: انگیزه بگیرید

چارلز داهیگ، نویسنده کتاب «قدرت عادت » می‌گوید: «وقتی این یک عادت شد، ورزش راحت‌تر به نظر می‌رسد و وقتی تمایلی به آن ندارید، آنقدر اراده نمی‌گیرد .

برنامه ریزی کنید: داهیگ می گوید هر عادتی از گروهی از نشانه ها (زمان، مکان، موسیقی، افراد دیگر) تشکیل شده است. یک جایزه (شکلات، ماساژ، اسموتی)؛ و یک روال (تمرین). نشانه ها و پاداش های خود را بنویسید و طرح خود را در جایی که بتوانید آن را ببینید ارسال کنید.

آن را منظم نگه دارید : در ساعت مشخصی از روز بدوید و به همان موسیقی قبل از تمرین گوش دهید. داهیگ می گوید: «سرنخ ها باید ثابت باشند. شما در حال ایجاد مسیرهای عصبی هستید که فعالیت را به یک عادت تبدیل می کند.

به خودتان پاداش دهید f: بلافاصله پس از ورزش با چیزی که از آن لذت می برید با خود رفتار کنید، بنابراین مغز شما ورزش را با یک پاداش فوری مرتبط می کند. داهیگ می گوید: «شما باید از طریق تجربه به مغز آموزش دهید.

یک سیستم پشتیبانی بسازید: داهیگ می‌گوید: کارهای روتین خود را با چیزهایی تجهیز کنید که به شما احساس خوبی بدهد. با دوستان بدوید یا به پارک ران بروید و مایل های خود را دنبال کنید تا بتوانید پیشرفت خود را ببینید.

2. هدف شما این است که: فقط حرکت کنید

قبل از اولین دویدن خود، با پیاده روی به ورزش منظم عادت کنید. استیون بلر، استاد علوم ورزشی در دانشگاه کارولینای جنوبی، ایالات متحده، می‌گوید: «این باید یک پیاده‌روی سریع باشد – نه یک پیاده‌روی مسابقه‌ای، اما نه یک پیاده‌روی برای خرید ویترین». شما همچنین می توانید از دوچرخه ثابت یا مربی بیضوی استفاده کنید، اما پیاده روی پایه ای عالی برای دویدن است و برگ برنده راحتی را در خود جای داده است. بلر می گوید: «بهترین تمرین، تمرینی است که به طور مداوم انجام دهید.

یک برنامه 7 هفته ای پیاده روی برای آماده کردن بدن برای دویدن:

تمرین اول: 15 دقیقه

تمرین هدف: 60 دقیقه

اماده ای؟ این طرح برای کسانی است که هنوز اصلاً ورزش نکرده اند. این فقط شامل راه رفتن است تا به استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و تناسب اندام شما پایه‌ای بدهد که برای پیشرفت به سوی دویدن بدون آسیب لازم است.

اتاق مانور: زمانی برای یک جلسه طولانی تر ندارید؟ طولانی ترین هفته را بین صبح و بعد از ظهر به نصف تقسیم کنید.

*اگر BMI شما 35 یا بالاتر است، بالای 60 سال دارید، یا فقط می خواهید پیشرفت تدریجی داشته باشید، از این برنامه برای 8 تا 12 هفته استفاده کنید.

3. هدف شما این است: شروع به دویدن کنید

شما آماده دویدن هستید. و این خبر خوب است: از آنجایی که شما سریعتر حرکت خواهید کرد، مسافت های طولانی تری را بدون اضافه کردن زمان تمرین به برنامه خود طی خواهید کرد. در پایان این برنامه هفت هفته ای، می توانید 175 دقیقه در هفته ورزش کنید و تقریباً دوبرابر زمانی که پیاده روی می کنید، بدوید.

یک برنامه 7 هفته ای دویدن و پیاده روی برای دوندگان مبتدی:

مدت طرح : 7 هفته

تمرین اول : 30 دقیقه پیاده روی

تمرین هدف : یک ساعت با نسبت دویدن/پیاده روی 2:1

آیا شما آماده اید؟ این طرح برای افرادی است که از قبل فعال هستند، از جمله تمام کنندگان مرحله 1. در دو هفته اول، تقریباً 30 دقیقه، پنج روز در هفته ورزش خواهید کرد. سپس، در هفته 3، شروع به دویدن خواهید کرد.

فضای مانور : اگر خود را برای کمی چالش بیشتر آماده می‌بینید، می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید: در هر روز معین، برای همان زمان تمرین کنید، اما به تدریج نسبت دویدن/پیاده روی 4 را افزایش دهید: 2 دقیقه، سپس 6:3 دقیقه. اگر متوجه شدید که طرح برای شما خیلی سریع پیش می رود و می خواهید آن را پس بگیرید، می توانید هر هفته تا زمانی که دوست دارید تکرار کنید، تا زمانی که احساس کنید آماده ادامه دادن هستید.

4. هدف شما این است که: بدون توقف اجرا کنید

آیا می خواهید استقامت خود را افزایش دهید و وقفه های پیاده روی را حذف کنید؟ این طرح شما را از دویدن/پیاده روی تا دویدن مداوم می برد. هر اجرا باید با سرعت مکالمه انجام شود. اگر نفس نفس می زنید، سرعت خود را کم کنید.

یک برنامه 7 هفته ای دویدن مبتدی که به شما کمک می کند اولین 5k خود را اجرا کنید:

مدت طرح : 7 هفته

تمرین اول: 30 دقیقه، با 20 دقیقه به نسبت دویدن/پیاده روی 3:2.

هدف تمرین : 3.1 مایل (5K) به طور مداوم بدوید

اماده ای؟ برای شروع این طرح، باید حداقل شش هفته را به دویدن/پیاده روی تقریباً 30 دقیقه، پنج روز در هفته، و دویدن حداقل دو برابر زمانی که صرف پیاده روی می کنید، اختصاص داده باشید.

فضا برای مانور : در این طرح انعطاف پذیری وجود دارد: اگر خیلی آسان است، به هفته بعد بروید. اگر پاسخ بدنتان به شما می‌گوید که تمرین خیلی سریع پیش می‌رود، هر هفته دو هفته یا بیشتر وقت بگذارید – اگرچه در حالت ایده‌آل، برنامه را در مجموع حداکثر ظرف ۱۴ هفته کامل خواهید کرد.

5. هدف شما این است که: مدت زمان طولانی تری داشته باشید

شما یک 5K بدون توقف اجرا کرده اید، اکنون می خواهید بیشتر بدوید. این طرح به شما کمک می کند استقامتی را که برای دویدن 10K نیاز دارید و قدرت مسابقه 5K را افزایش دهید. این شامل چند تپه و سرعت‌دهی با ساختار ضعیف ( fartleks ) برای ایجاد این قدرت است.

یک برنامه 7 هفته ای که شما را از 5 هزار به 10 هزار برساند:

مدت طرح : 7 هفته

تمرین اول : دو مایل

تمرین هدف : 6 تا 7 مایل به طور مداوم بدوید تا بتوانید با 5K مسابقه دهید یا 10K را به پایان برسانید

اماده ای؟ شما باید حداقل 30 دقیقه، پنج روز در هفته به مدت حداقل شش هفته بدوید و بتوانید بدون پیاده روی سه مایل یا 5K بدوید.

فضا برای مانور: اگر برای چالش بزرگتری آماده هستید، یک هفته جلوتر بروید. اما عجله نکنید بهتر است به تدریج بسازید تا بدنتان به بار اضافی عادت کند، نه اینکه خیلی سخت فشار بیاورید و با آسیب دیدگی کناره‌ها را به خطر بیندازید. اگر احساس می کنید برنامه خیلی سریع پیش می رود، می توانید هر هفته آن را تکرار کنید تا زمانی که برای پیشرفت آماده شوید. اگرچه در حالت ایده آل، این طرح را در 14 هفته کامل خواهید کرد.

6. هدف شما این است که: g et سریعتر

این برنامه هشت هفته ای برای کسانی است که می توانند پنج یا شش مایل بدود و می خواهند سرعت خود را افزایش دهند. استقامت را توسعه می دهد، شما را با کار با سرعت برای تقویت قدرت پاها و ریه ها آشنا می کند، و "آگاهی از سرعت" را توسعه می دهد تا به شما کمک کند از بیرون رفتن خیلی سریع جلوگیری کنید.

یک برنامه 8 هفته ای برای کمک به دوندگان مبتدی برای سریعتر شدن:

مدت طرح : 8 هفته

تمرین اول: 2 مایل آسان

تمرینات هدف: 8 مایل دویدن. 4x800 @5K سرعت

اماده ای؟ این طرح برای "مبتدیان پیشرفته" است. برای واجد شرایط بودن برای آن عنوان، باید در مجموع حدود 18 مایل در هفته بدوید، از جمله یک دوی طولانی پنج مایل.

فضا برای مانور: اگر فشار زمان به این معنی است که شما فقط می توانید چهار روز در هفته به جای پنج روز تجویز شده بدوید، می توانید کوتاه ترین دوی آسان هفته را نادیده بگیرید. انعطاف پذیری در زمانی که شما جلسات دیگر را در آن قرار دهید نیز وجود دارد. بیشتر دوندگان تمایل دارند دویدن های طولانی خود را در تعطیلات آخر هفته انجام دهند، فارغ از نیازهای 9 تا 5 - اما اگر با روال شما مطابقت دارد، می توانید روزها را جابجا کنید و در اواسط هفته طولانی بدوید.

کلیدهای موفقیت:

معاینه شوید: اگر بالای 40 سال دارید، BMI 35 یا بالاتر دارید، یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید.

وسایل خوب تهیه کنید: در برابر فریب مربیان قدیمی که در کمد لباس شما سست می شوند مقاومت کنید - حتی برای پیاده روی. کفش های فرسوده یا نامناسب دستور العملی برای آسیب دیدگی هستند. به یک فروشگاه تخصصی دویدن بروید تا یک جفت با تناسب و پشتیبانی مورد نیاز خود را تهیه کنید. بروس ویلک فیزیوتراپیست می گوید: هیچ کفش جادویی وجود ندارد که دویدن را آسان تر کند، اما یک کفش بد دویدن شما را خراب می کند. همچنین روی جوراب‌هایی که از پارچه‌های فنی عرق‌گیر ساخته شده‌اند سرمایه‌گذاری کنید تا از ایجاد تاول‌های بد جلوگیری کنید.

بهترین وسایل برای مبتدیان:

ساعت گارمین فوررانر 45 جی پی اس رانینگ

کفش دویدن مردانه ژل کنتند 6 ASICS

بازوبند دویدن Mpow

هدفون بی سیم Mpow بلوتوث

جوراب تازه ماراتون تپه ای

سوتین اسپرت Swoosh زنانه نایک

جوراب شلواری زنانه نایک وان

دزدکی در فعالیت: 15 دقیقه از استراحت ناهار خود را برای قدم زدن در راهروهای اداری اختصاص دهید. هر ساعت یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که بلند شوید. مطالعه‌ای در مجله بین‌المللی تغذیه رفتاری و فعالیت بدنی نشان می‌دهد که استراحت پنج دقیقه‌ای پیاده‌روی یک بار در ساعت، ۱۳۲ کیلوکالری را در طول روز هشت ساعت می‌سوزاند.

مکان خود را پیدا کنید: چند مسیر امن، خوش منظره و بدون ترافیک را ترسیم کنید که بتوانید در شرایط مختلف آب و هوایی و ساعات مختلف روز آنها را طی کنید.

سرعت خود را پیدا کنید: هنگامی که برای اولین بار شروع به دویدن می کنید، ترفند این است که به اندازه کافی ثابت باشید تا قدرت و استقامت خود را افزایش دهید، اما آنقدر آهسته باشید که آسیب نبینید. بنابراین، تمام تمرینات خود را با سرعتی آسان انجام دهید. وارد ریتمی شوید که به نظر می رسد می توانید آن را برای همیشه حفظ کنید. جف گائودت مربی می‌گوید: «بسیاری از دوندگان سعی می‌کنند خیلی سریع بدوند، زیرا احساس می‌کنند که دونده نیستند، مگر اینکه با سرعت X حرکت کنند.» سرعت شما باید راحت باشد. اگر سریعتر از آنچه باید بدوید، همیشه به دردتان می خورد و هرگز به نقطه ای نخواهید رسید که بتوانید آن را برای 30 دقیقه انجام دهید. استقامت را توسعه دهید؛ سرعت بعدا میاد

انعطاف پذیر بمانید: در ابتدا تقسیم تمرینات به دو یا سه جلسه اشکالی ندارد. بلر می‌گوید، مطالعات نشان داده‌اند که سه جلسه ورزش 10 دقیقه‌ای به همان اندازه یک تمرین 30 دقیقه‌ای سلامتی را تقویت می‌کند.

مایل‌های خود را ثبت کنید: از یک نوت‌بوک و مداد قابل اعتماد استفاده کنید، یا با یک GPS به فناوری بروید – در هر صورت با تماشای مایل‌ها بالا رفتن اعتماد به نفس خواهید داشت. Garmin Forerunner 45 مقرون به صرفه است و دارای تایمر run-walk است.

نبض خود را بگیرید: اول صبح، قبل از بلند شدن از رختخواب، برای یک دقیقه ضربان قلب خود را در حالت استراحت اندازه بگیرید. همانطور که تناسب اندام می شوید، با قوی تر شدن قلبتان، با کاهش ضربان قلب در حال استراحت، انگیزه بیشتری خواهید داشت. سوزان پل فیزیولوژیست ورزشی می گوید: «این به شما نشان می دهد که بدن شما به تمرینات پاسخ می دهد.

صبر را تمرین کنید: بسیاری از تغییرات مثبتی که در بدن شما اتفاق می افتد هنوز در آینه یا روی ترازو قابل مشاهده نیستند، اما نترسید. پل می‌گوید: «اعتماد داشته باشید که کاهش وزن اتفاق می‌افتد، و توجه داشته باشید که تنظیم ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها به زمان نیاز دارد.

تهیه و تنظیم:حمید آذرhttp://hamidazar.ir

منبع: ترجمه شده از سایت جهان دونده

مترجم: حمید آذر