آناتومی دویدن
دویدن از مبتدی تا ماراتنآناتومی دویدن
دویدن از مبتدی تا ماراتنبا ساده ترین برنامه مبتدی جهان شروع به دویدن کنید
لازم نیست دویدن خیلی پیچیده یا سخت باشد. با این طرح بسیار آسان شروع کنید، هر کسی می تواند آن را انجام دهد.
در اینجا یک سناریوی رایج وجود دارد: شما از فرم خارج شده اید، بنابراین تصمیم می گیرید دویدن را امتحان کنید. مشکل این است که هر بار که تلاش می کنید، یک یا دو هفته را مدیریت می کنید و سپس متوقف می شوید. برنامه های تمرینی پیچیده با فواصل زمانی پیچیده، ترسناک و طاقت فرسا هستند.
اول، بدانید که در مبارزه خود تنها نیستید. ما همه آنجا بوده ایم. اما لازم نیست دویدن خیلی پیچیده یا سخت باشد. نکته کلیدی این است که آن را سرگرم کننده و ساده نگه دارید. وقتی این کار را انجام می دهید، دویدن به یک عادت برای زندگی تبدیل می شود.
در اینجا، ما یک استراتژی یادگیری برای اجرا داریم که بسیار ساده است، هر کسی می تواند آن را انجام دهد. این چیزی است که بسیاری از افراد یاد گرفتند و مربیان چگونه به دوندگان جدید آموزش می دهند. این شامل فواصل، سرعت، محاسبات، یا کلمات گیج کننده بزرگ نیست.
این فقط بر اساس بدن شما و نحوه واکنش آن به دویدن است. در واقع، این طرحی است که برای شما سفارشی شده است، زیرا زمانی پیشرفت می کند که بدن شما آماده انجام آن باشد. اماده ای؟
نحوه استفاده از این برنامه آموزشی ساده برای دویدن : سه ماه را در تقویم خود علامت بزنید و سه بار در هفته، یک روز در میان (یعنی دوشنبه، چهارشنبه، شنبه) یک تمرین دویدن را برنامه ریزی کنید. به 30 دقیقه متعهد شوید. نه بیشتر نه کمتر.
دست گرمی بازی کردن
هر تمرین دویدن را با پنج دقیقه پیاده روی شروع کنید تا بدن خود را برای نیازهای دویدن آماده کنید. با تلاشی آسان شروع کنید و تا پایان پنج دقیقه به سرعت پیاده روی هدفمند پیش بروید.
دویدن/پیاده روی
دویدن متناوب تا زمانی که نفس خود را بشنوید، و راه رفتن را تا زمانی که نفس خود را تازه کنید به مدت 20 دقیقه انجام دهید. هیچ فرمول یا فواصل یا معیاری برای ردیابی وجود ندارد - فقط بر اساس بدن و نفس خود اجرا کنید. می توانید با 15 تا 20 ثانیه دویدن و 2 تا 3 دقیقه پیاده روی شروع کنید تا زمانی که نفس خود را تازه کنید. جای نگرانی نیست! این ممکن است جایی باشد که بدن شما در حال حاضر از نظر تناسب اندام در آن قرار دارد. شاید بتوانید یک دقیقه کامل بدوید و فقط باید یک دقیقه راه بروید - این هم عالی است. با آن همراه شوید، بدن خود را هماهنگ کنید، و از فشار آوردن برای ادامه مسیر خودداری کنید
تمرین بعدی نیز ممکن است نزدیک به همین باشد. اما چند هفته بعد، این دوره کوتاه به 30 یا 45 ثانیه یا حتی یک دقیقه تا دو دقیقه افزایش می یابد و زمان لازم برای نفس کشیدن کاهش می یابد. این زمانی است که شروع به سرگرم کننده می کند، زیرا شما تفاوت را با رفتن احساس می کنید.
20 دقیقه بچسبید
کل زمان دویدن از تمرین را 20 دقیقه نگه دارید تا زمانی که در مجموع به 20 دقیقه دویدن برسید. یعنی کل زمان تمرین را حفظ کنید و به بدن خود اجازه دهید تا زمان بیشتری را با نیازهای دویدن سازگار کند.
به ما اعتماد کنید: در برخی روزها وسوسه انگیز است که بیشتر یا بیشتر بروید. اما اگر واقعاً به 20 دقیقه متعهد شوید، سریع‌تر ریکاوری می‌کنید، از تمرین بسیار بیشتر لذت می‌برید، و بدون آسیب‌دیدگی به دویدن کارآمدتر خواهید رسید. ممکن است چندین ماه طول بکشد تا 20 دقیقه مستقیم را اجرا کنید، ممکن است فقط چند هفته طول بکشد، اما زمانی که آنجا هستید، می‌توانید با خیال راحت به زمان بیشتری اضافه کنید. (25، 30، 35 دقیقه…)
پایان شاد
بیایید با آن روبرو شویم: اگر برای ما دردناک باشد، شانس تکرار مجدد فعالیت بسیار اندک است. وقتی برنامه‌ای را دنبال می‌کنید که بر اساس بدن شما است و از فشار دادن برای زمان یا سرعت خاصی اجتناب می‌کنید، در نهایت با خوشحالی تمام می‌شوید. و وقتی خوشحال هستید، می خواهید دوباره و دوباره این کار را انجام دهید. شادی دویدن منجر به ثبات می شود و به عادت تبدیل می شود.
آهسته برو
لاک پشت باش نه خرگوش تلاش خود را برای دویدن آسان نگه دارید - این به مرور زمان تبدیل به عادت می شود. به عبارت دیگر، سعی نکنید رکورد جهانی را بشکنید، آن را آسان و یک پله بالاتر از سریع ترین سرعت پیاده روی خود نگه دارید.
آرام شدن
پنج دقیقه برای خنک شدن و بازگرداندن تدریجی بدن به حالت استراحت سرمایه گذاری کنید. مانند گرم کردن، شکاف بین دویدن و واقعیت را پر می کند و به روند بهبودی کمک می کند.
تهیه و ترجمه: حمید آذرhttp://hamidazar.ir
